اثرات مکمل بتا آلانین بر عملکرد ورزشی و سلامتی

بتا آلانین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که امروزه توسط ورزشکاران قدرتی استفاده می‌شود. محبوبیت بتا آلانین ناشی از توانایی آن در افزایش ظرفیت بافر عضلانی درون سلولی است که در نتیجه با افزایش محتوای کارنوزین عضلانی، خستگی را در طول تمرینات با شدت بالا به تأخیر می‌اندازد.
شواهد اخیر همچنین نشان می‌دهد که افزایش سطح کارنوزین ممکن است عملکرد شناختی در برابر استرس را افزایش دهد. تصور می‌شود که این مزایا ناشی از نقش بالقوه کارنوزین به عنوان یک آنتی اکسیدان است.
اسید آمینه بتا آلانین غیر پروتئینی است که به صورت درون‌زا در کبد در ترکیب با هیستیدین سنتز می‌شود و درنتیجه دی پپتید کارنوزین را در ماهیچه‌های اسکلتی تشکیل می‌دهد. در انسان، غلظت کارنوزین عضلانی به طور کلی از 10 تا 40 متغیر است.

 

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. آمینو اسیدهای غیر ضروری می‌توانند توسط بدن ساخته شوند؛ بنابراین نیازی به تأمین آن‌ها از طریق غذا نیست. بیشتر آمینواسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند. با این حال، برخی مانند بتا آلانین برای ساخت سایر مواد شیمیایی در بدن استفاده می‌شوند.
بتا آلانین معمولاً به صورت خوراکی برای بهبود عملکرد ورزشی و ایجاد توده عضلانی بدون چربی در بزرگ‌سالان جوان‌تر و بهبود عملکرد فیزیکی در افراد مسن استفاده می‌شود. همچنین برای علائم یائسگی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. بتا آلانین در بدن به مواد شیمیایی دیگری تبدیل می‌شود که می‌توانند بر عضلات تأثیر بگذارند.

 

بهترین منابع غذایی حاوی بتا الانین

مهم‌ترین منابع غذایی حاوی بتا آلانین، گوشت، مرغ و ماهی است .
گیاهخواران و وگان ها در مقایسه با همه چیزخواران حدود 50 درصد کارنوزین کمتری در ماهیچه‌های خود دارند.
اگرچه بیشتر مردم می‌توانند مقادیر کافی بتا آلانین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، مکمل‌ها سطح آن را حتی بیشتر افزایش می‌دهند.

 

مکمل بتا آلانین چیست؟

اسید آمینه بتا آلانین غیر پروتوژنیک است که به صورت درون زا در کبد تولید می‌شود. علاوه بر این، انسان بتا آلانین را از طریق مصرف غذاهایی مانند مرغ و گوشت به دست می‌آورد. به خودی خود، خواص ارگوژنیک بتا آلانین محدود است؛ با این حال، بتا آلانین به عنوان پیش ساز محدود کننده سرعت برای سنتز کارنوزین شناسایی شده است و سطوح کارنوزین را در ماهیچه‌های اسکلتی انسان افزایش می‌دهد. دوزهای 4 تا 6 گرم در روز بتا آلانین غلظت کارنوزین عضلانی را تا 64 درصد پس از 4 هفته، و تا 80 درصد پس از 10 هفته افزایش می‌دهد.

مکمل بتا آلانین، کارنوزین عضلانی را در تمرینات ورزشی افزایش می‌دهد. افزایش غلظت کارنوزین کل عضله ممکن است در ورزشکاران آموزش دیده در مقایسه با غیر ورزشکارانی که مکمل بتا آلانین مصرف می‌کنند، کمی بیشتر باشد.

مکانیسم اثر مکمل بتا آلانین

در ماهیچه‌های شما، سطح هیستیدین به طور معمول بالا و سطوح بتا آلانین پایین است، که تولید کارنوزین را محدود می‌کند. مصرف مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین را در ماهیچه‌ها تا 80 درصد افزایش می‌دهد.

کارنوزین در حین ورزش به این صورت عمل می‌کند:

• گلوکز تجزیه می‌شود

گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در طول تمرینات با شدت بالا است.

• لاکتات تولید می‌شود

در حین ورزش، عضلات شما گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می‌کنند. این ماده به لاکتات تبدیل می‌شود که یون هیدروژن (H+) تولید می‌کند.

• ماهیچه‌ها اسیدی‌تر می‌شوند

یون‌های هیدروژن سطح PH را در عضلات شما کاهش می‌دهند و آن‌ها را اسیدی‌تر می‌کنند.

• خستگی ایجاد می‌شود

اسیدیته ماهیچه‌ها از تجزیه گلوکز جلوگیری می‌کند و توانایی عضلات شما را برای انقباض کاهش می‌دهد. این باعث خستگی می‌شود.

• بافر کارنوزین

کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر اسید عمل می‌کند و اسید ماهیچه‌ها را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش می‌دهد.
از آنجایی که مکمل‌های بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می‌دهند، به عضلات شما کمک می‌کنند تا سطح اسید در طول ورزش کاهش یابد و احساس خستگی کم‌تر شود.

 

فواید بتا آلانین چیست؟

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بتا آلانین به طور متوسط ​​برخی از معیارهای عملکرد بدنی را بهبود می‌بخشد، به ویژه در طول تمرینات با شدت بالا و تمرینات قدرتی. مهم‌ترین فواید بتا آلانین این است که عملکرد فیزیکی را بهبود بخشیده و خستگی عضلانی را در افراد مسن به تأخیر می‌اندازد.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که یک محصول خاص حاوی بتا آلانین، کراتین مونوهیدرات، آرژنین، آلفا کتوایزوکاپروت و لوسین (NO-Shotgun) ممکن است باعث افزایش توده و قدرت بدون چربی در مردان شرکت کننده در تمرینات مقاومتی شود.

تأثیرات مکمل بتا آلانین در بدنسازی

کارنوزین به عنوان یک بافر برای یون‌های هیدروژن عمل می‌کند و تجمع آن‌ها را کاهش می‌دهد و خستگی را به تأخیر می‌اندازد. آستانه تحمل تمرین های بی هوازی با مکمل بتا آلانین بافزایش می‌یابد.

تأثیرات مکمل بتا آلانین در بدنسازی به افزایش عملکرد در سه شرایط کمک می‌کند:

• یک دوره تمرین با شدت بالا به مدت 1-4 دقیقه
• چندین دوره تمرین با شدت بالا با دوره‌های استراحت کوتاه
• یک دوره تمرین با شدت بالا و خستگی

به طور خاص، نشان داده شده است که مصرف ۲۸ روز مکمل بتا آلانین با دوز ۴-۶.۴ گرم در روز، سطح کارنوزین را در عضله تقریباً ۶۰ درصد افزایش می‌دهد.

بتا آلانین در بدنسازی، عملکرد عضلانی را عمدتاً از طریق توانایی آن در کاهش اسیدیته عضلات در طول تمرین طولانی مدت با شدت بالا افزایش می‌دهد. بتا آلانین در ماهیچه‌های اسکلتی، عمدتاً فیبرهای عضلانی سریع انقباض، بسیار شایع است. در طول ورزش با شدت بالا، متابولیت‎های خاصی جمع می‌شوند که باعث خستگی می‌شوند (مثلاً یون‌های هیدروژن). با افزایش غلظت یون هیدروژن، pH کاهش می‌یابد و عملکرد ماهیچه‌ها و توان خروجی کاهش می‌یابد. درنهایت، بدن شما کاپوت می‌شود.

 

مصرف بتا آلانین همراه با سایر مکمل های ورزشی

اثرات ترکیبی بتا آلانین با سایر مواد کمک کننده انرژی زا، مانند بی کربنات سدیم، کراتین و فرمول های چند عنصری قبل از تمرین، محبوبیت پیدا کرده است. با توجه به اثرات مثبت بالقوه بتا آلانین در طول تمرینات با شدت بالا، این فرضیه مطرح شده است که ترکیب آن با سایر مواد کمکی ارگوژنیک ممکن است عملکرد و بافر پروتون را بیشتر کند.
مکمل بی کربنات سدیم (SB) سطوح بی کربنات، pH خون و عملکرد ورزشی با شدت بالا را به شدت افزایش می دهد و باعث علاقه به مکمل های ترکیبی با بتا آلانین می شود.
مصرف همزمان بتا آلانین با بی‌کربنات سدیم یا کراتین دارای مزایای انرژی‌زای متوسطی است. مصرف بتا آلانین به عنوان بخشی از یک محصول چند عنصری قبل از تمرین، ممکن است موثر باشد.

 

 

بهترین روش مصرف بتا آلانین

از آنجایی که جذب مواد مغذی حین تمرین بهبود می‌یابد، بهترین روش مصرف بتا آلانین 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین است. تحقیقات نشان می‌دهد که سطح بتا آلانین خون در عرض 30 دقیقه پس از مصرف به اوج خود می‌رسد و در عرض سه ساعت به طور کامل از گردش خون خارج می‌شود. بنابراین منطقی است که دوز 2 گرمی بتا آلانین را 30 تا 45 دقیقه قبل از تمرین و سپس بلافاصله بعد از تمرین دریافت کنید.
همچنین تعدادی از مطالعات انجام شده است که اثربخشی دوزهای تقسیم شده روزانه بتا آلانین را نشان می‌دهد. به طور کلی توصیه می‌شود روزانه 2 تا 5 گرم بتا آلانین مصرف کنید. مصرف آن با غذا ممکن است حتی مؤثرتر باشد.

 

عوارض بتا آلانین چیست؟

مصرف مقادیر بیش از حد بتا آلانین ممکن است باعث پارستزی شود، یک احساس غیر معمول که معمولاً به عنوان “گزگز پوست” توصیف می‌شود. معمولاً در صورت، گردن و پشت دست‌ها تجربه می‌شود. شدت این سوزن سوزن شدن با اندازه دوز افزایش می‌یابد. هیچ مدرکی دال بر مضر بودن پارستزی وجود ندارد. دوزهای بیشتر از حدود 800 میلی گرم معمولاً منجر به پارستزی متوسط تا شدید به مدت 60-90 دقیقه می‌شود.
یکی دیگر از عوارض بتا آلانین که البته احتمال بروز آن خیلی کم است، کاهش سطح تورین می‌باشد. این عارضه به این دلیل است که بتا آلانین می‌تواند با تورین برای جذب در عضلات شما رقابت کند.

 

بتا آلانین بهتر است یا کراتین؟

از آنجا که این دو مکمل از دو مسیر متفاوت برای سرکوب خستگی و افزایش عملکرد استفاده می‌کنند، دلیلی وجود ندارد که شما نتوانید هر دو را مصرف کنید؛ در واقع، هر دو مکمل ارزان و کم خطر هستند و برای ورزشکاران استقامتی بسیار مفید هستند. مصرف این مکمل‌ها نسبتاً ساده است؛ زیرا هیچ یک از آن‌ها نیازی به مصرف در زمان خاصی در طول روز ندارند (اما باید روزانه مصرف شوند).
کراتین را باید پنج گرم، سه تا چهار بار در روز، به مدت یک هفته مصرف کنید تا بدن شما به طور کامل با فسفوکراتین اشباع شود. نقطه ضعف انجام این کار مقدار زیادی احتباس آب است؛ زیرا کراتین آب را به سلول‌ها می‌برد و می‌تواند باعث شود که در هفته اول دچار نفخ شوید.

همان‌طور که قبلاً ذکر شد، می‌توانید هر زمان که بخواهید از این مکمل‌ها استفاده کنید؛ زیرا درهرصورت عضله را اشباع می‌کنند و تأثیر یکسانی بر عملکرد دارند.

 

کلام آخر

شاید شما هم دچار خستگی زیاد بعد از تمرینات ورزشی شده باشید. مکمل های ورزشی، از جمله مکمل بتا آلانین، باعث کاهش احساس خستگی در طول و بعد از تمرین شده و مصرف آن به بدنسازانی که میخواهند تمرینات سنگین انجام دهند، توصیه می‌شود.

با مراجعه به سایت داروخانه آنلاین پارسین، می‌توانید انواع مکمل بتا آلانین را با بهترین قیمت خریداری کرده و خریدی آسان و ایمن را تجربه کنید.