مکمل پروتئین
مکمل پروتئین چه خدمتی به بدن ما می‌کند؟
پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. پروتئین‌ها از عناصر شیمیایی به نام آمینو اسیدها تشکیل شده‌اند.
بدن شما از اسیدهای آمینه برای ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها و استخوان‌ها و ساخت هورمون‌ها و آنزیم‌ها استفاده می‌کند.
آن‌ها همچنین می‌توانند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند.
شما می‌توانید با رعایت دستورالعمل‌های رژیم غذایی اصولی و سالم به راحتی نیاز روزانه خود به پروتئین را برآورده کنید.
بیشتر افراد پروتئین کافی از غذاها به تنهایی دریافت می‌کنند و رژیم‌های غذایی با پروتئین زیاد توصیه نمی‌شود.
اما اگر به دنبال راه‌هایی برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود هستید، مصرف مکمل پروتئین مناسب‌ترین راه برای این کار است. اگر قصد خرید اینترنتی مکمل پروتئین دارید و به دنبال شماسایی بهترین برند پروتئین هستید خواندن این مطلب برای شما بسیار مفید خواهد بود.
پروتئین چیست؟
پروتئین یک درشت مغذی است که برای ایجاد توده عضلانی ضروری است. این ماده معمولاً در محصولات حیوانی یافت می شود، اگرچه در منابع دیگر مانند لبنیات، آجیل و حبوبات نیز وجود دارد.
سه عنصر درشت مغذی وجود دارد: پروتئین ، چربی و کربوهیدرات. درشت مغذی ها کالری یا انرژی را تأمین می کنند. بدن برای حفظ زندگی به مقادیر زیادی از این عناصر احتیاج دارد. هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری است. پروتئین حدود 15 درصد از وزن بدن هر فرد را تشکیل می دهد.
از نظر شیمیایی، پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که شامل ترکیبات آلی از کربن، هیدروژن، نیتروژن، اکسیژن یا گوگرد هستند. در واقع می توان گفت اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین ها هستند و پروتئین ها اجزای سازنده توده عضلانی می باشند.
بدون پر کردن رژیم غذایی خود با مقادیر مناسب پروتئین، خطر از دست دادن عملکردهای کلیدی را دارید. در نهایت، می تواند منجر به مشکلات حیاتی از جمله موارد زیر شود:
- از دست دادن توده عضلانی
- عدم رشد
- تضعیف عملکرد قلب و ریه ها
- مرگ زودرس
ارزش غذایی پروتئین
ارزش غذایی یک پروتئین با مقدار آمینو اسیدهای ضروری آن اندازه گیری می‌شود. ترکیبات پروتئین ها حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. به‌طور کلی:
محصولات حیوانی (مانند مرغ، گوشت گاو یا ماهی و محصولات لبنی) دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین "کامل" (یا پروتئین ایده آل یا با کیفیت بالا) شناخته می‌شوند.
محصولاتی مانند سویا، کینوا و دانه سبز برگ به نام آمارانت (که در آسیا و مدیترانه مصرف می‌شود) نیز دارای همه اسیدهای آمینه ضروری هستند.
پروتئین گیاهی (لوبیا، عدس، آجیل و غلات کامل) معمولاً فاقد یکی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و پروتئین‌های "ناقص" محسوب می‌شوند.
افرادی که از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری سخت پیروی می‌کنند باید هر روز انواع پروتئین را از ترکیبی از غذاهای گیاهی انتخاب کنند تا از آمینو اسیدهای ضروری کافی اطمینان حاصل کنند.
غذاهای پروتئینی
برخی منابع غذایی پروتئین عبارت‌اند از:
- گوشت بدون چربی - گوشت گاو، گوسفند، گوساله، خوک، کانگورو
- مرغ، بوقلمون، اردک، امو، غاز، پرندگان بوته‌ای
- ماهی و غذاهای دریایی، میگو، خرچنگ، صدف
- تخم مرغ
- محصولات لبنی- شیر، ماست (به ویژه ماست یونانی)، پنیر (به ویژه پنیر خامه‌ای)
- آجیل (شامل خمیرهای آجیل) و دانه‌ها - بادام، مغز کاج، گردو، ماکادامی، فندق، بادام هندی، تخمه کدو، کنجد، تخمه آفتابگردان
- حبوبات و لوبیا – انواع لوبیا، عدس، نخود، نخود خرد شده، توفو.
برخی از محصولات غلات نیز منابع پروتئین هستند، اما به طور کلی پروتئین آن به اندازه گوشت و محصولات جایگزین گوشت نیست.
مواد تشکیل دهنده پروتئین
پروتئین از بیست بلوک اساسی به نام آمینو اسید ساخته شده است. از آنجا که ما اسیدهای آمینه را ذخیره نمی‌کنیم، بدن ما آن‌ها را به دو روش مختلف تولید می‌کند: یا از ابتدا، یا با اصلاح دیگران.
9 اسید آمینه - هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین - که به عنوان آمینو اسیدهای ضروری شناخته می‌شوند، مهم‌ترین مواد تشکیل دهنده پروتئین هستند و باید از راه غذا تأمین شوند.
مقدار مصرف پروتئین
بسته به سطح کلی سلامت و فعالیت شما، پروتئین باید حدود 10 تا 35 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهد. به طور متوسط مقدار مصرف پروتئین یک فرد بالغ سالم باید 0.8-1.0 گرم/کیلوگرم در روز داشته باشد. این بدان معناست که یک زن متوسط 150 کیلوگرم وزن دارد. باید روزانه 54 تا 68 گرم پروتئین مصرف کند. همچنین بهتر است در طول هر روز مقدار ثابت پروتئین بخورید تا اینکه در یک وعده غذایی سنگین شوید و بدون وعده های دیگر غذا بخورید.
نحوه مصرف پروتئین
ساده‌ترین و در عین حال در دسترسترین نحوه مصرف پروتئین دریافت آن از طریق مواد غذایی حیوانی و گیاهی است که پیش از این به آن‌ها اشاره کردیم. پروتئین‌هایی که از محصولات حیوانی دریافت می‌کنید به راحتی جذب شده و توسط بدن شما مورد استفاده قرار می‌گیرد. به عنوان مثال، 20 گرم پروتئین از تخم مرغ مقدار بیشتری پروتئین را نسبت به همان مقدار پروتئین از منابع گیاهی تأمین می‌کند.
اگر غذاهای غنی از پروتئین را دوست ندارید، پودرهای پروتئین عالی است، به خصوص اگر در حال حرکت هستید. اما مراقب باشید که برای جلوگیری از افزایش وزن، علاوه بر غذا از پودرهای پروتئین استفاده نکنید. آن را به تنهایی به عنوان نوشیدنی بازیابی پس از تمرین یا به عنوان جایگزین سریع غذا استفاده کنید.
مصرف مکمل پروتئین
با وجود اینکه پروتئین در بسیاری از غذاهای کامل یافت می‌شود، صدها مورد پروتئین بسته بندی شده نیز وجود دارد. پودرهای پروتئینی، قرص‌های انرژی زا حاوی پروتئین و حتی نان‌های تقویت شده با پروتئین، مخلوط پنکیک و چیپس ... همه اشکال متدوال مکمل پروتئین ر دسترس شما هستند.
مکمل پروتئین اغلب توسط ورزشکاران و بزرگ‌سالان فعال در زمینه تفریح مورد استفاده قرار می‌گیرد تا به دستاوردهای بیشتری در توده و قدرت عضلانی و بهبود عملکرد بدنی برسند.
مکمل‌های پروتئینی باعث افزایش توده و قدرت عضلات و در نتیجه بهبود قدرت هوازی و بی هوازی
می‌شود.
چه زمانی باید مکمل پروتئین مصرف کنیم؟
بعد از تمرین، مناسب ترین زمان برای مصرف پودر پروتئین است زیرا در آن زمان است که ماهیچه های شما بیشترین نیاز را دارند. نوشیدن پروتئین آب پنیر مخلوط با آب سرد یا شیر در مدت 30 دقیقه پس از اتمام جلسه تمرینی، با جاری شدن جریان خون با آمینو اسیدها ، که به سرعت در سلولهای عضلانی شما قرار گرفته و به بافت عضلانی جدید تبدیل می شوند ، باعث بهبودی می شود.
پودر پروتئین را می توان در زمان های دیگر نیز مصرف کرد. یک پیمانه از طعم دلخواه خود را با یک تخم مرغ و یک موز مخلوط کرده و سپس در یک تابه بپزید تا صبحانه یا پنکیک دسر دار با پروتئین بالا تهیه کنید.
انواع مکمل پروتئین
برخی از محبوب‌ترین انواع مکمل پروتئین در بازار عبارت‌اند از:
پروتئین آب پنیر: به سرعت جذب می‌شود، بر اساس لبنیات، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است .
پروتئین کازئین: به آرامی جذب می‌شود، بر پایه لبنیات، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
پروتئین سویا: از نوع پروتئین گیاهی، حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری، همچنین حاوی ایزوفلاونهای سویا است که ممکن است مزایای سلامتی را ارائه دهد.
پروتئین بیف: از نوع پروتئین گیاهی، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری، غنی از چربی‌های امگا 3 و امگا 6، دارای محتوای آرژنین بالا
پروتئین برنج: از نوع پروتئین گیاهی، دارای مقدار کمی اسید آمینه ضروری لیزین
پروتئین نخود: از نوع پروتئین گیاهی، حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است، به طور بالقوه جایگزینی کمتر از پروتئین مشتق شده از سویا یا گندم است.
برخی پودرها و نوشیدنی‌های پروتئینی حاوی ترکیبی از انواع مختلف پروتئین هستند.
به عنوان مثال، بسیاری از مارک‌های گیاهی انواع را برای تکمیل پروفایل اسید آمینه ترکیب می‌کنند.
برخی از انواع مکمل پروتئین که بر پایه لبنیات ساخته می‌شوند، آب پنیر و کازئین را ترکیب می‌کنند تا اثرات آنی و طولانی مدت بر سنتز ماهیچه‌ها ایجاد کنند.
شیک‌های پروتئینی چیست؟
شیک‌های پروتئینی نوشیدنی‌هایی هستند که از مخلوط کردن پودر پروتئین با آب یا مایع دیگر تهیه می‌شوند، اگرچه اغلب مواد دیگر نیز اضافه می‌شوند.
آن‌ها می‌توانند یک افزودنی مناسب برای رژیم غذایی شما باشند، به ویژه هنگامی که دسترسی شما به غذاهای با کیفیت بالا و پروتئین محدود است.
اگرچه اکثر مردم برای برآوردن نیاز روزانه به پروتئین به شیک‌های پروتئینی احتیاج ندارند، اما در صورت نیاز به افزایش مصرف خود یا مشکل در برآوردن نیازهای خود از طریق غذا، می‌توانند مفید باشند.
می‌توانید پودر پروتئین بخرید و خودتان آن را مخلوط کنید، یا می‌توانید مارک‌های مختلف شیک مایع آماده تهیه کنید.
مهم است که در مورد آنچه که به شیک‌های پروتئینی اضافه می‌کنید فکر کنید. اگر از پودر پروتئین برای ایجاد شیک استفاده می‌کنید، بهتر است که آن را با آب، شیر بدون چربی یا جایگزین شیر مخلوط کنید. اکیداً توصیه می‌شود میوه را با آن مخلوط نکنید زیرا ممکن است بسیار پرکالری باشد. با این حال، افزودن سبزیجات می‌تواند آنتی اکسیدانها و ویتامین ها را اضافه کند.
فواید و عوارض مصرف مکمل پروتئین
پروتئین به شما انرژی می‌دهد تا بلند شوید و بروید و به راه خود ادامه دهید. در حالی که مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی، دیابت و برخی شرایط دیگر مضر باشد،
بنابراین فواید و عوارض مصرف پروتئین رابطه مستقیم با میزان مصرف این مکمل دارد.
خوردن مقدار مناسب پروتئین با کیفیت بالا دارای فواید زیر خواهد بود:
- سلامت قلب و سیستم تنفسی شما را تأمین می‌کند
- سیستم ایمنی بدن شما را به درستی حفظ می‌کند
- بهبودی را پس از ورزش تسریع می‌کند.
- برای رشد و نمو کودکان و حفظ سلامتی در سنین بالا بسیار حیاتی است .
- به کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.
- به شما در بالا رفتن قدرت تفکر کمک کرده و ممکن است یادآوری را بهبود بخشد .
- می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود دهد و مقاومت شما را در برابر استرس، اضطراب و افسردگی افزایش می‌دهد.
- با مهار اشتها به شما در حفظ وزن سالم کمک می‌کند، احساس سیری طولانی‌تری خواهید داشت و انرژی بیشتری برای ورزش کسب می‌نمایید.
- پروتئین علاوه بر اینکه برای احساس سالم و پرانرژی بودن ضروری است، برای ظاهر شما نیز مهم است. خوردن پروتئین باکیفیت بالا می‌تواند به شما در حفظ سلامت پوست، ناخن و مو، ساختن ماهیچه و حفظ توده بدون چربی بدن در هنگام رژیم غذایی کمک کند.
پروتئین و آلرژی غذایی
آلرژی غذایی زمانی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی بدن به پروتئین‌های غذایی خاصی حمله می‌کند. بدن شما با ساختن پروتئین‌های خود، به نام آنتی بادی IgE یا ایمونوگلوبولین E. مقابله می‌کند. اگر به پروتئین خاصی حساسیت دارید، دفعه بعد که چیزی حاوی آن پروتئین می‌خورید یا می‌نوشید، با حساسیت روبرو می‌شوید. واکنش مانند خارش یا مشکل در تنفس.
بسیاری از رایج‌ترین حساسیت‌های غذایی با غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ، بادام زمینی، آجیل درختی و ماهی همراه است.
استفاده از انواع مکمل پروتئین برای کاهش وزن
یکی از دلایل محبوبیت پروتئین و سنگ بنای بسیاری از رژیم های پر سر و صدا، ارتباط بالقوه آن با کاهش وزن است. طی دو دهه گذشته، مطالعات بی شماری نشان داده است که ممکن است پروتئین برای کاهش وزن افراد مفید بود یا به حفظ وزن کمک کند زیرا مصرف پروتئین بیشتر تأثیر مثبتی بر متابولیسم استراحت دارد .
غذاهای سرشار از پروتئین احساس سیری را افزایش می دهند. در نتیجه، افرادی که مقدار کافی پروتئین مصرف می کنند، ممکن است در طول روز کالری کمتری دریافت کرده و در صورت کمبود کالری، وزن خود را کاهش دهند. به طور خاص، محققان دریافتند رژیم هایی که بین 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن در روز - و حدود 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی دریافت می کنند - در مدیریت وزن بدن مفید هستند.
ترکیبات پروتئین ها ممکن است گرسنگی و اشتها را کاهش دهند
ثابت شده است که ترکیبات پروتئین ها به کاهش گرسنگی و اشتها کمک می‌کند .
یکی از دلایل اصلی اثبات این ادعا این است که پروتئین به طور کلی به شما کمک می‌کند تا نسبت به سایر درشت مغذی‌ها احساس رضایت بیشتری داشته باشید. این تا حدی به دلیل ترشح هورمون‌های سیری GLP-1 و PYY (است که منجر به گرسنگی کمتر در طول روز می‌شود .همچنین ارتباط بین مصرف بیشتر پروتئین و افزایش سیری نشان می‌دهد که عواملی مانند وزن بدن، رفتار خوردن و سایر مسائل مربوط به سلامتی همگی در احساس سیری نقش دارند. دریافت نوشیدن پروتئین آب پنیر باعث کاهش اشتها می‌شود. نوشیدن 20 گرم پروتئین کازئین و نخود 30 دقیقه قبل از غذا باعث افزایش سیری و کاهش میزان غذای مصرفی می‌شود، با این احتیاط که وقتی نوشیدنی‌های پروتئینی درست قبل از غذا مصرف می‌شوند، این تأثیر را دارد.
نمونه رژیم پروتئین ایده آل
نمونه رژیم پروتئین ایده آل، یک برنامه رژیم غذایی پزشکی توسعه یافته بیش از 20 سال پیش توسط دکتر فرانسوی ترنسپاندر تین Chanh ایجاد شده است. مربی در کلینیک مجاز یا ارائه دهنده خدمات درمانی بر شرکت کنندگان نظارت می‌کند. برای برخی از شرکت کنندگان، رضایت ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی ممکن است لازم باشد.
در این نمونه رژیم پروتئین غذاها و یا مکمل‌های مصرفی باید کم کربوهیدرات، کم کالری و پر پروتئین باشند که هدف آن کمک به کاهش وزن با تأمین مقدار و نوع پروتئین مناسب در بدن و در عین حال تثبیت قند خون است.
این نمونه رژیم پروتئین شامل چهار مرحله است.
در سه مرحله اول، شرکت کنندگان حداقل یک وعده پروتئین ایده آل از قبل بسته بندی شده در روز می‌خورند. در مرحله بعد، که بیشترین کاهش وزن در آن اتفاق می‌افتد، شرکت کنندگان هر روز سه وعده پروتئین ایده آل می‌خورند.
کدام مکمل پروتئین در بدنسازی بهتر است؟
پروتئین برای عضله سازی مهم است. مصرف مکمل پروتئین در بدنسازی برای ایجاد عضله و قدرت ضروری است تا در بدن شما در طول تمرینات مقاومتی یا وزنه برداری به طور طبیعی تجزیه شود.
ورزشکاران و سایرین که به دنبال افزایش توده عضلانی و کاهش زمان لازم برای بازیابی ورزش هستند، اغلب به مصرف پروتئین خود توجه زیادی می کنند. پروتئین به ترمیم و تقویت عضلات پس از یک تمرین شدید کمک می کند.
بسیاری از ورزشکاران برای عضله سازی به پروتئین وی یا همان آب پنیر روی می آورند. این مکمل یکی از بهترین مکمل پروتئین در بدنسازی می باشد زیرا تجزیه و جذب این نوع پروتئین برای بدن آسان تر است، که می تواند آب پنیر را بر سایر منابع مانند گوشت، تخم مرغ و سبزیجات برتری دهد.
در مورد منابع گیاهی، یک مطالعه نشان می دهد که پروتئین جدا شده برنج ممکن است مزایای مشابهی برای پروتئین آب پنیر داشته باشد.
بسیاری از افراد مصرف ترکیبی از پروتئین های گیاهی را پس از تمرین توصیه می کنند. این می تواند طیف وسیعی از اسیدهای آمینه را برای بدن فراهم کند.
تنوعی بی نظیر از مکمل پروتئین در بدسازی وجود دارد که اگر قصد خرید مکمل پروتئین داشته باشید می توانید قیمت پروتئین بدنسازی در داروخانه پارسین را با سایر سایت های فروش این محصولات مقایسه کنید.
بهترین مکمل پروتئین را از کجا تهیه کنید؟
داروخانه آنلاین پارسین یک سایت اینترنتی معتبر برای تهیه انواع دارو و مکمل‌های ورزشی است که مجموعه‌ای کامل از بهترین پروتئین ایرانی و متنوع‌ترین پروتئین خارجی را ارائه می‌دهد ک با تخفیف‌ها و پیشنهادات ما از حداکثر کیفیت با ارزانترین قیمت مکمل پروتئین به صرفه اطمینان حاصل کنید.
لازم به ذکر است که قیمت پروتئین ایرانی به نسبت قیمت مکمل پروتئین خارجی بسیار مناسب‌تر است و یکی از مزایای خرید پروتئین ایرانی نسبت به سایر برندهای خارجی سهولت در تشخیص اصلی و فرعی می‌باشد.
