فواید مصرف ال گلوتامین در بدنسازی چیست و چگونه میتواند به افزایش حجم عضلات کمک کند؟
چه طور گلوتامین حجم عضله را افزایش می دهد؟
ال گلوتامین یکی از 20 اسید آمینه ضروری و غیرضروری مختلف است که پروتئین ایجاد می‌کند.
آمینواسیدهای ضروری را فقط می‌توان از طریق غذا به دست آورد، در حالی که اسیدهای آمینه غیرضروری مانند
ال گلوتامین توسط بدن تولید می‌شوند. در شرایط عادی، بدن شما میتواند ال-گلوتامین کافی برای پاسخگویی به نیازهای خود تولید کند.
گلوتامین فراوان‌ترین و همه کاره‌ترین اسیدآمینه در بدن است. اسیدها مواد مغذی هستند که به سنتز پروتئین در بدن انسان برای تغذیه کمک می‌کنند. آن‌ها را می‌توان در غذاهای غنی از پروتئین، ازجمله غذاهای گیاهی و حیوانی یافت همچنین مصرف مکمل بی سی ای ای نیز میتواند برای رفع نیاز بدن به این اسید آمینه مفید باشد.
پروتئین نیز به نوبه خود یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی است.
عضلات اسکلتی حاوی بیشترین غلظت ال گلوتامین درون سلولی هستند. اما این غلظت میتواند تحت تأثیرعوامل مختلف ازجمله آسیب، عفونت، استرس مزمن، سوءتغذیه و استفاده از گلوکوکورتیکوئید قرار گیرد. ورزش شدید سطح گلوتامین خون را کاهش می‌دهد، که اگر تمرینات شدید بدون ریکاوری کافی تکرار شود، میتواند پایین بماند. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل ال گلوتامین میتواند این شرایط را جبران کند.
ال گلوتامین چیست؟
ال گلوتامین یکی از 20 اسید آمینه طبیعی است که در غذاهای پروتئینی یافت می‌شود. همچنین فراوان‌ترین اسیدآمینه در جریان خون است. 30 تا 35 درصد از اسیدآمینه نیتروژن خون شما را تشکیل می‌دهد.
زمانی که یک فرد با بیماری یا به طور خاص تحلیل عضلانی مواجه می‌شود، مصرف ال گلوتامین ضروری می‌شود.
علاوه بر این، یک ماده مغذی ضروری مشروط در طی برخی از حالات کاتابولیک، از جمله پس از پیوند مغز استخوان است.
به طور شگفت انگیزی، حدود 60 درصد از ماهیچه‌های اسکلتی شما از گلوتامین تشکیل شده است و مکمل با این اسید آمینه میتواند به سنتز پروتئین و به طور طبیعی به تعادل سطح pH شما کمک کند.
گلوتامین را می‌توان در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت و لبنیات، همراه با منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، اسفناج خام، جعفری و کلم قرمز یافت. البته شایان ذکر است که پروتئین‌های حیوانی تمایل دارند اسیدهای آمینه‌ای را فراهم کنند که قابل هضم تر از پروتئین‌های گیاهی هستند.
مواد غذایی که بیشترین فواید ال گلوتامین را دارند عبارت‌اند از:
- تخم مرغ
- توفو
- شیر
- آب قلم، آبگوشت استخوان
- گوشت گاو تغذیه شده با علف
- پنیر
- مارچوبه
- کلم بروکلی
- ماهی (کاد و سالمون)
- بوقلمون
- ذرت
- برنج
برای به دست آوردن یک مقدار سالم، یک توصیه کلی این است که حداقل سه وعده از این غذاهای غنی از ال گلوتامین را در روز مصرف کنید.
فرق گلوتامین با ال گلوتامین چیست؟
گلوتامین یک آمینو اسید آبدوست است که جزء اکثر پروتئین‌ها است.
تفاوت اصلی بین گلوتامین و ال گلوتامین این است که گلوتامین یک اسید آمینه است در حالی که ال گلوتامین ایزومر گلوتامین است.
علاوه بر این، مهم‌ترین فرق گلوتامین با ال گلوتامین گلوتامین این است که گلوتامین دارای دو ایزومر غیرقابل نصب به عنوان D-ایزومر و L-ایزومر است در حالی که ال گلوتامین یکی از دو ایزومر گلوتامین است.
جدای از آن، گلوتامین فراوان‌ترین آمینو اسید آزاد در خون انسان است، در حالی که ال گلوتامین در موجودات زنده بیشتر از D-گلوتامین است. همچنین، با در نظر گرفتن مفید بودن آن‌ها، ال گلوتامین کاربردهای مهم‌تری نسبت به ایزومر D دارد و به عنوان مکمل‌های غذایی، برای تقویت فعالیت سلول‌های ایمنی در روده و غیره استفاده می‌شود.
خواص ال گلوتامین جیست؟
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ال گلوتامین بهروش‌های زیر برای بدن مفید است:
- سلامت دستگاه گوارش و ایمنی را بهبود می‌بخشد
ال گلوتامین با حمایت از عملکرد روده و فرآیندهای گوارشی به سلامت کلی شما کمک می‌کند. در صورت داشتن بیماری‌های گوارشی زیر میتواند مفید باشد:
- سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
- بیماری التهابی روده مانند بیماری کرون
- کولیت زخمی
- دیورتیکولوز
- دیورتیکولیت
- نشتی روده یا هر یک از مشکلات مرتبط با نشت روده (مانند درد مفاصل، روزاسه یا هر نوع پاسخ خودایمنی)
ال گلوتامین اثرات پاسخ ایمنی TH2 که سیتوکینهای التهابی را تحریک می‌کند، عادی می‌کند.
خواص ال گلوتامین التهاب روده را کاهش می‌دهد و میتواند به افراد در بهبود حساسیت‌های غذایی کمک کند. همچنین نقش مهمی در حفظ میکروبیوتای روده سالم و ایمنی دارد. به نظر می‌رسد برای کاهش کلونیزاسیون روده و رشد بیش از حد باکتریایی پاتوژن‌ها مفید باشد. این ممکن است خطر ابتلا به مسائل گسترده از یبوست تا افزایش وزن را کاهش دهد. گلوتامین یک ماده مغذی ضروری برای تکثیر لنفوسیت‌ها و تولید سیتوکین، فعالیت‌های فاگوسیتیک ماکروفاژ به علاوه ترشح و کشتن باکتری‌های نوتروفیل است». در واقع، ال گلوتامین در حال حاضر بخشی از مکمل‌های تغذیه بالینی است که برای افراد سرکوب شده سیستم ایمنی توصیه می‌شود همچنین با استافده از مکمل بتا آلانین میتوانید حجم توده عضلانی بدون چربی خود را افزایش دهید.
- می تواند به درمان روده نشتی و زخم کمک کند
میلیون‌ها نفر وجود دارند که با وضعیتی به نام سندرم روده نشت کننده یا همان زخم معده دست و پنجه نرم می‌کنند. اساساً امروزه علت اصلی بیماری خود ایمنی است.
زخم معده میتواند به مشکلات تیروئید مانند بیماری هاشیموتو، ورم مفاصل، مشکلات پوستی مانند پسوریازیس و سایر نگرانی‌های جدی سلامت کمک کند.
از آنجایی که گلوتامین منبع اصلی سوخت برای سلول‌های روده کوچک است، نشان داده شده است که از سلامت روده حمایت می‌کند و در مطالعات بالینی به درمان زخم معده کمک می‌کند.
همچنین با ایجاد محافظت در برابر آسیب بیشتر، نویدبخش درمان زخم است. به علاوه، جایگزینی سالم‌تر و طبیعی برای آنتی بیوتیک‌ها برای درمان زخم معده است.
- از سلامت مغز پشتیبانی می‌کند
ال گلوتامین که پیش ساز انتقال دهنده عصبی گلوتامات در مغز شماست، کلید تقویت سلامت مغز شما است.
اختلال در چرخه گلوتامین-گلوتامات میتواند منجر به انواع مشکلات مغزی شود، ازجمله:
- سندروم ری
- صرع
- اختلال دوقطبی
- روانگسیختگی
- اضطراب
- افسردگی
- اعتیاد به الکل
گلوتامین همچنین میتواند به توقف پیری مغز کمک کند. اختلال عملکرد میتوکندری باعث افزایش غیرطبیعی در انتقال دهنده عصبی گلوتامات می‌شود و دوباره مغز را در معرض خطر ابتلا به مشکلات فوق قرار می‌دهد.
آسیب تروماتیک مغزی خفیف باعث آتروفی مغز می‌شود و بیشتر این آسیب به دلیل اختلال در چرخه گلوتامین-گلوتامات و افزایش غیرطبیعی سطح گلوتامات است.
- ممکن است علائم IBS و اسهال را بهبود بخشد
گلوتامین با متعادل کردن تولید مخاط به بهبود IBS و اسهال کمک می کند و این منجر به حرکات روده سالم تر می شود.
اگر تیروئید کم کار دارید، آن را بخشی از رژیم کم کاری تیروئید خود قرار دهید. همین امر در مورد هر کسی که از علائم IBS مانند اسهال مداوم نیز رنج می برد، صدق می کند.
- گلوتامین در بدنسازی، رشد عضلانی را تقویت کرده و تحلیل عضلانی را کاهش می‌دهد
خواه هدف شما افزایش عملکرد ورزشی، افزایش متابولیسم، بهبود ریکاوری یا حتی ساخت عضله باشد، تحقیقات نشان می‌دهد که ال-گلوتامین میتواند به طور قابل توجهی به تلاش شما کمک کند، اما چه طور گلوتامین حجم عضله را افزایش می دهد؟
در طول یک تمرین شدید، بدن شما تحت استرس قرار می‌گیرد و عضلات و تاندون‌های شما بیشتر از مقداری که توسط یک رژیم غذایی معمولی تأمین می‌شود، به گلوتامین نیاز دارند. سطح گلوتامین سلولی میتواند تا 50 درصد و سطح پلاسما تا 30 درصد کاهش یابد. این حالت از بین رفتن عضله، دروازه‌ای است برای بدن برای استفاده از ماهیچه شما برای انرژی به جای کربوهیدرات، اما گلوتامین میتواند به جلوگیری از این اتفاق کمک کند .
مصرف مکمل ال گلوتامین در بدنسازی به عضلات شما اجازه می‌دهد تا قدرت شما را افزایش می‌دهد و به ترمیم عضلات اسکلتی شما کمک می‌کند.
مصرف مکمل ال گلوتامین در بدنسازی باعث می‌شود که پس از تمرینات سنگین وزنه سریع‌تر ریکاوری شوید زیرا آب‌رسانی عضلات را بهبود می‌بخشد. این به روند ریکاوری عضلات کمک می‌کند و زمان بهبود زخم‌ها و سوختگی‌ها را کاهش می‌دهد .
به همین دلیل است که مکمل ال گلوتامین نه تنها برای بدن‌سازان در صنعت بدنسازی رایج است، بلکه تقریباً در هر فعالیت ورزشی این روزها رایج است.
- ممکن است عملکرد ورزشی و ریکاوری از تمرینات استقامتی را بهبود بخشد
یکی از نقش‌های اصلی ال گلوتامین در بدن، حمایت از سم‌زدایی با پاک‌سازی بدن از سطوح بالای آمونیاک است. این ماده به عنوان یک بافر عمل می‌کند و آمونیاک اضافی را به سایر اسیدهای آمینه، قندهای آمینه و اوره تبدیل می‌کند.
انجام تقریباً یک ساعت ورزش میتواند باعث کاهش 40 درصدی گلوتامین در بدن شود. همچنین میتواند باعث سرکوب عملکرد سیستم ایمنی شود. این تأثیر منفی بر تمرینات مقاومتی شما دارد و ممکن است منجر به سندرم تمرین بیش از حد شود.
ال گلوتامین با تقویت سیستم ایمنی سلول‌های T-helper برای ورزشکاران مسافت طولانی نیز مفید است. مطالعات حیوانی نشان داده است که این افزایش در سلول‌های T-helper ممکن است "استرس" مرتبط با سندرم بیش تمرینی را کاهش دهد.
ال گلوتامین برخی از نشانگرهای خستگی مانند افزایش سنتز گلیکوژن و کاهش تجمع آمونیاک را بهبود می‌بخشد، اما این مداخله همیشه عملکرد فیزیکی را افزایش نمی‌دهد.
- از سلامت متابولیک و قلب پشتیبانی می کند
سطح هورمون رشد انسانی (HGH) پس از مصرف مکمل ال گلوتامین تقریباً 400 درصد افزایش می یابد. این پاسخ هورمونی منجر به افزایش سرعت متابولیسم در حالت استراحت و بهبود اثر پس‌سوختگی یا EPOC بعد از ورزش می‌شود. این اثر پس از سوختن برای سوزاندن چربی، کاهش وزن و ساخت توده عضلانی بدون چربی ضروری است.
- ال گلوتامین برای کاهش وزن مفید است
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد با سرکوب سطح انسولین و تثبیت گلوکز خون به سوزاندن چربی و ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. این امر بدن را قادر می سازد تا از توده عضلانی کمتری برای حفظ قند خون و حساسیت به انسولین در سلول ها استفاده کند.
- نقش ال گلوتامین در سلامت قلب و عروق
در واقع، در یک مطالعه، شش هفته مکمل با 30 گرم پودر گلوتامین در روز «به طور قابل توجهی برخی از عوامل خطر قلبی عروقی و همچنین ترکیب بدن را در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشید ». به همین دلیل، ال گلوتامین برای بیماران دیابتی و کسانی که هوس قند و کربوهیدرات دارند نیز مفید است.
شواهد در حال ظهور همچنین نشان می دهد که ال گلوتامین نقش اساسی در سلامت قلب و عروق دارد و به عنوان بستری برای سنتز DNA، ATP، پروتئین ها و لیپیدها عمل می کند. علاوه بر این، به نظر می رسد که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که می تواند عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد، مانند:
- فشار خون
- هیپرلیپیدمی
- عدم تحمل گلوکز
- چاقی
- دیابت
انواع ال گلوتامین
دو شکل از ال گلوتامین وجود دارد. شما میتوانید ال گلوتامین معمولی را به شکل مکمل پودر ال گلوتامین دریافت کنید و برای جذب مناسب توسط بدن باید آن را با غذا مصرف کنید.
نوع دیگر ترانس آلانیل گلوتامین یا آلانیل ال گلوتامین نام دارد. این یک اسید آمینه است که به اسید آمینه دیگری متصل است. این اساساً به این معنی است که شما میتوانید آن را خیلی بهتر هضم کنید.
برخلاف پودر گلوتامین فرم قرص گلوتامین نیز وجود دارد که میتوانید آن را با معده خالی مصرف کنید.
هر دو شکل بهتر است بلافاصله بعد یا درست قبل از تمرین مصرف شوند - با وعده‌های غذایی کوچک شما درست قبل یا بعد از تمرین برای حمایت از متابولیسم و کاهش وزن و همچنین برای ساختن، ریکاوری و حفظ عضلات.
آیا مصرف کراتین و گلوتامین باهم بی خطر است؟
گلوتامین و کراتین هر دو آمینو اسید هستند، به این معنی که هر دو بلوک‌های سازنده پروتئین هستند.
گلوتامین فراوان‌ترین اسید آمینه موجود در پروتئین است. کراتین و گلوتامین توسط بدن شما تولید می‌شوند، اما به‌عنوان مکمل‌های غذایی نیز در دسترس هستند و برای تقویت رشد و ریکاوری عضلات استفاده می‌شوند.
مصرف کراتین و گلوتامین نه تنها بی خطر است، بلکه متخصصین مصرف هم‌زمان آن‌ها را توصیه می‌کنند.
این نوشیدنی ایده آل پس از تمرین است که فواید کراتین و گلوتامین از جمله ریکاوری عضلات و بازگرداندن ذخایر انرژی بدن را ترکیب می‌کند.
هیچ گونه واکنش نامطلوب احتمالی هنگام مصرف کراتین و گلوتامین گزارش نشده است. با این حال، قبل از استفاده از مکمل‌ها به دلیل واکنش‌های احتمالی با سایر داروها، با پزشک خود مشورت کنید.
همیشه قبل از امتحان هر یک از مکمل‌ها، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
نحوه مصرف ال گلوتامین
ال گلوتامین به صورت پودری باید با یک غذای مرطوب مایع یا نرم مخلوط شود و دو بار در روز از طریق دهان مصرف می‌شود.
بهترین نحوه مصرف ال گلوتامین، هر روز تقریباً در زمان‌های مشابه است. دستورالعمل‌های روی برچسب نسخه خود را به دقت دنبال کنید و از پزشک یا مشاور تغذیه خود بخواهید هر قسمتی را که متوجه نمی‌شوید توضیح دهد. ال گلوتامین را دقیقاً طبق دستور مصرف کنید. از مصرف بیشتر یا کمتر از آنچه پزشک تجویز کرده است، خودداری نمایید.
شما باید قرص گلوتامین را با (240 میلی‌لیتر) مایع مانند آب، شیر یا آب سیب یا (120 تا 180 میلی‌لیتر) یک غذای مرطوب نرم مانند سس سیب یا ماست مخلوط کنید. قبل از اینکه آن را میل نمایید بهتر است مایع یا غذا سرد یا هم دمای اتاق باشد. لازم نیست قبل از مصرف مخلوط، پودر به طور کامل در مایع یا غذا حل شود.
بهترین زمان مصرف ال گلوتامین
به طور معمول، بهترین دوز مصرف بین دو تا پنج گرم دو بار در روز و حداکثر 10 گرم دو بار در روز برای ورزشکاران قدرتمند است.
پر کردن سطوح گلوتامین بعد از یک جلسه شدید میتواند تا پنج روز طول بکشد، بنابراین اگر ورزش شدید انجام می‌دهید مهم است که آن را به طور منظم مصرف کنید.
برخی از بدن‌سازان می‌گویند که گلوتامین وقتی با آمینواسیدهای زنجیره‌ای مغزی خاص ( BCAA ) به ویژه لوسین ترکیب شود، بهترین عملکرد را دارد. برخی دیگر آن را بعد از تمرین با کراتین مصرف می‌کنند تا سعی کنند ریکاوری عضلات را بهبود بخشند و ذخایر انرژی بدن را بازیابی کنند.
عوارض ال گلوتامین چیست؟
به طور کلی، مصرف ال گلوتامین در مقادیر متوسط بی‌خطر به نظر می‌رسد، به خصوص اگر کوتاه مدت مصرف شود. به نظر می‌رسد در صورت مصرف در دوزهای حداکثر 20 تا 30 گرم در روز که دوزهای بالاتر در نظر گرفته می‌شوند، اما در برخی مطالعات کوتاه مدت به طور ایمن استفاده شده‌اند، عوارض ال گلوتامین کمتر وجود دارد .
اگر چه اثرات گلوتامین اضافی به ندرت باعث ایجاد مشکل می‌شود، اگر گلوتامین خوراکی را طولانی مدت مصرف می‌کنید، ایده خوبی است که مکمل ویتامین B نیز داشته باشید. این به ویژه در مورد ویتامین B12 صدق می‌کند که تجمع گلوتامین را در بدن کنترل می‌کند.
هرکسی که سابقه بیماری کلیوی، بیماری کبدی، سندرم ری یا سرطان دارد نباید از این مکمل استفاده کند مگر اینکه با پزشک مشورت کند، زیرا این شرایط میتواند بر نحوه جذب اسیدهای آمینه تأثیر بگذارد.
اگر با سرطان مبارزه می‌کنید و یا تحت درمان‌های سرطان هستید، همیشه در مورد مکمل‌هایی که ممکن است مفید باشند یا نباشند، با پزشک خود صحبت کنید.
در موارد نادر، واکنش‌های آلرژیک به این مکمل گزارش شده است. اگر علائمی مانند تهوع، استفراغ، کهیر، سرگیجه یا درد را تجربه کردید، فوراً مصرف آن را متوقف کنید.
روش تشخیص اصل بودن ال گلوتامین
آسان ترین روش تشخیص اصل بودن ال گلوتامین این است که یک سروین از آن را در یک لیتر آب شیک نماییم، اگر آب مانند قبل شفاف و بی رنگ باشد این مکمل اصل خواهد بود.
اگر قصد خرید مکمل ال گلوتامین را دارید بهتر است بدانید که مجموعه‌ای کامل از بهترین برند ال گلوتامین ایرانی و خارجی در داروخانه آنلاین پارسین وجود دارند که شما میتوانید جهت خرید اینرنتی این محصولات از طریق قسمت سفارش پروتئین مس از داروخانه انلاین پارسین اقدام نمایید.
قیمت مکمل ال گلوتامین ایرانی به نسبت سایر برندهای خارجی مناسب تر می‌باشد و یکی از مزایای خرید مکمل ال گلوتامین ایرانی نسبت به سایر برندهای خارجی سهولت در تشخیص اصلی و فرعی می‌باشد.
