فواید مکمل فیبر در بدنسازی و راهنمای خرید بهترین مکمل فیبر
کدام مکمل فیبر برای شما و رژیم غذایی‌تان مناسب است؟
فیبر غذایی جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است. برای حفظ سلامت روده و کاهش خطر بیماری‌های مزمن ضروری است.
اکثر مردم فیبر کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. بر اساس برخی برآوردها، تنها 5 درصد از مردم توصیه‌های مصرف کافی را رعایت می‌کنند. این بدان معناست که اکثر مردم می‌توانند با افزایش مصرف فیبر روزانه از مزایای سلامتی برخوردار شوند.
فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی‌تواند هضم کند. اگرچه بیشتر کربوهیدرات‌ها به مولکول‌های قند تجزیه می‌شوند، اما فیبر به مولکول‌های قند تجزیه نمی‌شود و در عوض بدون هضم از بدن عبور می‌کند. فیبر به تنظیم استفاده از قند در بدن و به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می‌کند.
کودکان و بزرگ‌سالان برای داشتن سلامتی حداقل به 20 تا 30 گرم فیبر در روز نیاز دارند، اما بیشتر افراد فقط حدود 15 گرم در روز دریافت می‌کنند.
فیبر چیست؟
بسیاری از ما فیبر را با سلامت دستگاه گوارش و عملکرد روده مرتبط می‌دانیم. اما خوردن غذاهای سرشار از فیبر می‌تواند بسیار به منظم نگه‌داشتن معده شما عمل کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد، سلامت پوست شما را بهبود بخشد و به شما در کاهش وزن کمک کند. حتی ممکن است از سرطان روده بزرگ جلوگیری کند.
فیبر بخشی از غذاهای گیاهی (غلات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا) است که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تجزیه کند. این ماده بدون هضم از بدن عبور می‌کند، سیستم گوارش شما را تمیز و سالم نگه می‌دارد، حرکات روده را تسهیل می‌کند و کلسترول و عوامل سرطان‌زای مضر را از بدن دفع می‌کند.
فیبر در دو نوع نامحلول و محلول وجود دارد.
فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود. این فیبر حجیم است که به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند و در غلات کامل، غلات گندم و سبزیجاتی مانند هویج، کرفس و گوجه فرنگی یافت می‌شود.
فیبر محلول در آب حل می‌شود و به کنترل سطح قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند. منابع خوب عبارت‌اند از جو، بلغور جو دوسر، لوبیا، آجیل و میوه‌هایی مانند سیب، توت، مرکبات و گلابی.
بسیاری از غذاها حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند. به طور کلی، هرچه مواد غذایی طبیعی و بدون فرآوری باشد، فیبر بیشتری دارد. فیبر در گوشت، لبنیات یا شکر وجود ندارد. غذاهای تصفیه شده یا "سفید" مانند نان سفید، برنج سفید و شیرینی‌ها تمام یا بیشتر فیبر آن‌ها حذف شده است.
منابع خوب فیبر چیست؟
غذاهایی که به طور طبیعی فیبر بالایی دارند عبارت‌اند از:
- غلات کامل، مانند نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای و جو دوسر
- لوبیای خشک پخته شده مانند لوبیا سیاه، عدس و نخود خرد شده
- میوه و سبزیجات
- آجیل و دانه‌ها
یک غذای پر فیبر دارای 5 گرم یا بیشتر فیبر در هر وعده است و منبع خوبی از فیبر است که 2.5 تا 4.9 گرم در هر وعده را تأمین می‌کند.
شما معمولاً می‌توانید از غذا فیبر دریافت کنید، اما اگر می‌خواهید فیبر بیشتری دریافت کنید، ممکن است مکمل فیبر یک ایده خوب و آسان به نظر برسد.
مکمل فیبر چیست؟
افرادی که برای دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی خود تلاش می‌کنند اغلب به مکمل‌ها روی می‌آورند. درحالی‌که اندازه فیبر موجود در غذاهای کامل نیست، برای افرادی که به دنبال تنظیم حرکات روده خود هستند، مکمل فیبر برای یبوست
مفید است.
مکمل فیبر همچنین دارای همان اثرات کاهش دهنده کلسترول و تثبیت کننده قند خون است البته اگر بتوانید به اندازه کافی از آن‌ها استفاده کنید.
یک مکمل تقریباً به اندازه یک غذای غنی از فیبر مانند عدس یا نخود، فیبر ندارد، بنابراین فقط پاشیدن پودر فیبر روی ماست شما احتمالاً فیبر مورد نیاز شما را دریافت نمی‌کند.
علاوه بر این، غذاهای غنی از فیبر دارای مقدار زیادی مواد مغذی حیاتی دیگر هستند که در صورت افزودن مکمل به غذاهای فاقد تغذیه، آن‌ها را دریافت نخواهید کرد.
خواص مکمل فیبر چیست؟
بهترین مکلمل های تهیه شده از فیبر رژیمی راهی سریع و آسان برای افزایش فیبر بدون افزایش قابل توجه کالری، کربوهیدرات یا قند هستند. بنابراین، اگر احساس می‌کنید که فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید باید از مکمل‌های فیبر استفاده کنید.
فیبر جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است. برای حفظ سلامت روده و کاهش خطر بیماری‌های مزمن ضروری است.
خوردن فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد، خواص مکمل فیبر عبارت‌اند از:
کمک مکمل فیبر برای یبوست
مهم‌ترین خواص مکمل فیبر این است که با افزایش حجم و دفع منظم مدفوع به بهبود هضم کمک می‌کند. این احتمالاً معروف‌ترین فایده فیبر است. دفع مدفوع حجیم‌تر و نرم‌تر از مدفوع سفت یا آبکی راحت‌تر است، که نه تنها زندگی را راحت‌تر می‌کند، بلکه به حفظ سلامت روده بزرگ نیز کمک می‌کند. رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بواسیر و دیورتیکولیت (کیسه‌های کوچک و دردناک روی روده بزرگ) کمک کند.
سلامت قلب
بر اساس تحقیقات متخصصین تغذیه مکمل فیبر به کاهش کلسترول کمک می‌کند. فرآیند گوارش به اسیدهای صفراوی نیاز دارد که تا حدی با کلسترول ساخته شده‌اند. با بهبود هضم، کبد کلسترول را از خون خارج می‌کند و اسید صفراوی بیشتری ایجاد می‌کند و درنتیجه میزان کلسترول LDL (بد) را کاهش می‌دهد.
تنظیم قند خون
رابطه بین فیبر و سطح قند خون (قند خون) که در مجله انجمن پزشکی خانواده آمریکا منتشر شد نشان داد که افزایش مصرف مکمل فیبر می‌تواند سطح گلوکز خون را در طول آزمایش استاندارد قند خون ناشتا کاهش دهد (یک آزمایش سطح قند خون پس از ناشتایی شبانه).
این مقاله نشان داد که سطح HbA1c نیز با افزایش فیبر کاهش می‌یابد. HbA1c به هموگلوبین گلیکوزیزه اشاره دارد، که زمانی اتفاق می‌افتد که پروتئین‌های خون با قند خون مخلوط می‌شوند. این با افزایش خطر عوارض دیابت همراه است. فیبر محلول به ویژه در این زمینه مفید است.
پیشگیری احتمالی از سرطان
در حالی که موسسه ملی سرطان ادعا می‌کند که رژیم غذایی با فیبر زیاد خطر را تا حد بالینی کاهش نمی‌دهد، متاآنالیز سال 2011 از مجله پزشکی بریتانیا نشان داد که بین فیبر غلات و مصرف غلات کامل و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط وجود دارد. یک مطالعه جدید روی حیوانات نشان داد که مکمل فیبر تنها در صورتی می‌تواند این مزیت را ایجاد کند که فرد دارای نوع و میزان مناسب باکتری‌های روده باشد.
فیبر به طور طبیعی با باکتری‌های قسمت پایینی روده بزرگ واکنش نشان می‌دهد و گاهی اوقات می‌تواند به یک ماده شیمیایی به نام بوتیرات تبدیل شود که ممکن است باعث از بین رفتن سلول‌های سرطانی شود.
برخی از افراد به طور طبیعی بیش از دیگران باکتری‌های تولید کننده بوتیرات دارند و رژیم غذایی با فیبر بالا می‌تواند به رشد باکتری‌ها کمک کند.
افزایش طول عمر
به گفته برخی از دانشمندان، مکمل فیبر درواقع می‌تواند به افراد کمک کند تا عمر بیشتری داشته باشند. متاآنالیز مطالعات مرتبط منتشر شده در مجله اپیدمیولوژی آمریکا اعلام کرده است که "مصرف زیاد فیبر غذایی ممکن است خطر مرگ و میر کلی را کاهش دهد."
به ویژه فیبر غلات، درغذاهایی مانند نان سبوس دار، غلات و ماکارونی، مؤثر است. در طول یک دوره 14 ساله، افرادی که بیشترین فیبر غلات را مصرف می‌کردند 19 درصد کمتر از افرادی که کمترین فیبر را مصرف می‌کردند، جان خود را از دست می‌دادند.
شما می‌توانید بهترین مکلمل های تهیه شده از فیبر را از طریق داروخانه آنلاین پارسین سفارش دهید.
آلرژی غذایی و آسم
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که مکمل فیبر می‌تواند در پیشگیری از حساسیت غذایی نقش داشته باشد بازهم، این نظریه به تعامل فیبر و باکتری‌های موجود در روده برمی‌گردد.
بدون باکتری مناسب، ذرات این غذاها می‌توانند از طریق روده وارد جریان خون شوند. فیبر به تولید باکتری به نام Clostridia کمک می‌کند که به حفظ امنیت روده کمک می‌کند.
همین استدلال توضیح می‌دهد که چرا فیبر ممکن است به افراد مبتلا به آسم کمک کند. خروج ذرات ناخواسته از روده و ورود به جریان خون می‌تواند باعث واکنش خود ایمنی مانند التهاب آسم شود. یک مطالعه روی حیوانات در سال 2013 نشان داد موش‌هایی که از رژیم غذایی با فیبر بالا استفاده می‌کنند کمتر از موش‌هایی که رژیم غذایی کم یا متوسط دارند، دچار التهاب آسم می‌شوند.
تاثیر فیبر در بدنسازی
اکثر مردم می‌دانند که فیبر نقش مهمی در سلامت کلی بدن دارد، اما این نوع کربوهیدرات درواقع برای بدنسازان نیز بسیار مفید است.
اگرچه فیبر به عنوان یک ماده مغذی "غیر ضروری" در نظر گرفته می‌شود، اما همچنان نقش مهمی در تقویت عضلات، تقویت قدرت و حفظ سلامت کلی شما ایفا می‌کند.
فیبر به دلیل توانایی خود در ایجاد حرکات منظم روده مشهور است. از آنجا که یک بدنساز سعی می‌کند تا حد امکان عضله بسازد، احتمالاً روزانه یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف خواهد کرد. یکی از منابع اصلی این پروتئین از گوشت حیوانات مانند مرغ و گوشت گاو تأمین می‌شود. مشکل این است که اگر گوشت برای مدت طولانی در دستگاه گوارش بماند، می‌تواند سموم تولید کند که پیامدهای منفی طولانی مدت برای سلامتی ایجاد می‌کند.
تاثیر فیبر در بدنسازی این است که مقدار کافی از آن در روز تضمین می کند که غذاها به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کنند.
تاثیر مکمل فیبر بر کاهش اشتها
با توجه به اینکه فیبر محلول یک اشتهاآور طبیعی قوی است، می‌تواند به شما در انجام این کار کمک کند.
با سرکوب اشتهای خود، به احتمال زیاد کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
چندین نظریه در مورد چگونگی فیبر محلول می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند.
فیبر محلول به تنظیم هورمون‌های دخیل در کنترل اشتها کمک می‌کند.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که خوردن فیبر محلول باعث کاهش سطح هورمون‌های گرسنگی تولید شده در بدن از جمله گرلین می‌شود.
به علاوه فیبر محلول باعث افزایش تولید هورمون‌هایی می‌شود که احساس سیری می‌کنند، مانند کوله سیستوکینین،GLP-1 و پپتید YY.
همچنین تأثیر مکمل فیبر بر کاهش اشتها می‌تواند با کند کردن حرکت غذا در روده انجام شود.
وقتی مواد مغذی مانند گلوکز به آرامی در روده آزاد می‌شوند، بدن شما انسولین را با سرعت کمتری آزاد می‌کند که این با کاهش احساس گرسنگی مرتبط است.
تاثیر مکمل فیبر لاغری بر کاهش وزن
برای کاهش وزن باید دچار کمبود کالری شوید. یعنی کالری (انرژی) بیشتری باید از بدن شما خارج شود.
هر چیزی که اشتهای شما را کاهش دهد می‌تواند کالری دریافتی شما را کاهش دهد.
با اشتهای کمتر، ممکن است بدون نیاز به برنامه ریزی‌های پیچیده وزن خود را کاهش دهید.
اغلب تصور می‌شود که فیبر اشتهای شما را سرکوب می‌کند. با این حال، شواهد نشان می‌دهد که فقط یک نوع خاص از فیبر این تأثیر را دارد.
هرچه فیبر چسبناک‌تر باشد، در کاهش اشتها و مصرف غذا بهتر عمل می‌کند.
به بیان ساده، ویسکوزیته یک ماده به ضخامت و چسبندگی آن اشاره دارد. به عنوان مثال، عسل بسیار چسبناک‌تر از آب است. پودر فیبر با ویسکوزیته بالا باعث افزایش سیری، کاهش اشتها و کاهش خودکار وزن می‌شوند.
فیبرهای چسبناک و محلول مانند پکتین، بتا گلوکان، پسیلیوم، گلوکومنان و صمغ گوار همگی در آب غلیظ شده و یک ماده ژل مانند ایجاد می‌کنند که در روده شما قرار دارد.
این ژل تخلیه معده را کند می‌کند و زمان هضم و جذب را افزایش می‌دهد. نتیجه نهایی یک احساس سیری طولانی مدت و کاهش قابل توجه اشتها است.
تاثیر مکمل فیبر لاغری بر کاهش وزن به طور خاص چربی شکم را هدف قرار می‌دهد که چربی مضر در حفره شکمی است و به شدت با بیماری‌های متابولیک مرتبط است.
فیبر چه فوایدی برای کاهش چربی شکم دارد؟
از آنجا که بدن شما نمی‌تواند فیبر را هضم کند، تقریباً بدون تغییر به روده می‌رسد.
وقتی آنزیم‌های خاصی در باکتری‌های روده وجود داشته باشند می‌توانند پودر فیبر محلول را هضم کنند. این یکی از راه‌های مهمی است که باکتری‌های روده سلامت مطلوب را ارتقا می‌دهند. در همین حال، فیبر محلول به عنوان یک پری بیوتیک عمل می‌کند و مواد مغذی را برای باکتری‌ها فراهم می‌کند.
این فرآیند هضم و تجزیه فیبر محلول را تخمیر می‌گویند.
اسیدهای چرب زنجیره‌ای کوتاه تولید می‌کند، نوعی چربی که می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.
یکی از راه‌های اسیدهای چرب زنجیره کوتاه ممکن است به تنظیم متابولیسم چربی شما کمک کند افزایش میزان چربی سوزی یا کاهش میزان ذخیره چربی است، اگرچه نحوه عملکرد این چربی کاملاً مشخص نیست.
صرف‌نظر از این موضوع، بسیاری از مطالعات ارتباط بین سطح بالاتری از اسیدهای چرب زنجیره کوتاه و خطر کمتر چربی شکم را نشان می‌دهند.
عوارض مکمل فیبر چیست؟
میزان توصیه شده فیبر برای زنان 25 گرم در روز و برای مردان 38 گرم در روز است. با این حال ، برخی از کارشناسان تخمین می‌زنند که 95 درصد مردم این مقدار فیبر را مصرف نمی‌کنند.
در حالی که به نظر می‌رسد ممکن است اکثر افراد از میزان فیبر توصیه شده خود فراتر بروند، به ویژه اگر میزان فیبر خود را به سرعت افزایش دهند.
عوارض مکمل فیبر بیش از حد می‌تواند باعث موارد زیر شود:
- درد شکم
- نفخ
- شل شدن مدفوع یا اسهال
- یبوست
- افزایش موقت وزن
- انسداد روده در افراد مبتلا به بیماری کرون
- کاهش سطح قند خون که مهم است بدانید که آیا شما مبتلا به دیابت هستید
در صورت احساس تهوع، استفراغ، تب بالا یا ناتوانی کامل در دفع گاز یا مدفوع، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.
نحوه مصرف مکمل فیبر چگونه است؟
میزان و نحوه مصرف مکمل فیبر بر اساس نوع محصول و اثرات مورد نظر متفاوت است.
به طور کلی توصیه می‌شود با دز کم فیبر شروع کنید تا زمانی که به میزان توصیه شده کل فیبر روزانه که باید شامل منابع غذایی فیبر باشد، برسید.
نحوه مصرف مکمل فیبر بر اساس مشخصات مکمل فیبر و کاربردهای آن به صورت زیر است:
پسیلیوم
پسیلیوم که از بذرهای یک گیاه در جنس Plantago تهیه شده است، حاوی 70٪ فیبر محلول و 30٪ فیبر نامحلول است. به عنوان منبع غذایی برای "باکتری‌های خوب" در روده (تخمیر) تجزیه می‌شود. به همین دلیل، می‌تواند گاز ایجاد کند.
Psyllium برای درمان یبوست، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و دیورتیکولوز استفاده می‌شود.
تقریباً 20 کالری در هر قاشق غذاخوری دارد.
متیل سلولز
این فیبر غیر حساسیت‌زا و غیرقابل تخمیر از دیواره سلولی گیاهان ایجاد می‌شود.
متیل سلولز یک فیبر محلول است که برای ایجاد مدفوع نرم در آب می‌کشد و اغلب برای درمان یبوست و برخی دلایل اسهال و حفظ حرکات منظم روده استفاده می‌شود.
می‌توان از آن در طولانی مدت استفاده کرد اما ممکن است در جذب غذا و مواد مغذی اختلال ایجاد کند و بنابراین نباید هم‌زمان با برخی از داروهای تجویزی مصرف شود.
پلی کربوفیل
این فیبر محلول نیز مانند متیل سلولز، آب موجود در دستگاه گوارش را جذب کرده و مدفوع حجیم و نرم‌تری ایجاد می‌کند. همچنین این نوع مکمل فیبر تخمیر نمی‌شود و جذب بدن نمی‌شود.
پلی کربوفیل ممکن است برای درمان یبوست و بی‌نظمی حرکات روده استفاده شود، اما برای افرادی که در بلع مشکل دارند مناسب نیست.
سفارش مکمل فیبر از داروخانه آنلاین پارسین
داروخانه آنلاین پارسین یک سایت اینترنتی معتبر برای تهیه انواع دارو و مکمل‌های ورزشی است که مجموعه‌ای کامل از بهترین مکمل های تهیه شده از فیبر را ارائه می‌دهد ک با تخفیف‌ها و پیشنهادات ما می‌توانید از خرید اینترنتی مکمل فیبر با حداکثر کیفیت با ارزان‌ترین قیمت به صرفه اطمینان حاصل کنید.
اگر قصد خرید اینترنتی مکمل فیبر داروخانه را دارید بهتر است بدانید که قیمت مکمل فیبر ایرانی مناسب‌تر از قیمت مکمل فیبر خارجی می‌باشد و شما می‌توانید با سفارش مکمل فیبر از داروخانه آنلاین پارسین با اطمینان از قیمت مکمل فیبر مورد نیاز خود را خریداری نمایید.
