فواید مکمل کراتین در بدنسازی و خرید آن به همراه اطلاعات کامل
کراتین مکمل شماره یک برای بهبود عملکرد در باشگاه
کراتین یکی از محبوب‌ترین و گسترده‌ترین مکمل‌های طبیعی است. اکثر مطالعات بر اثرات کراتین مونوهیدرات بر عملکرد و سلامت متمرکز شده‌اند.
کراتین انرژی ماهیچه‌های شما را تأمین می‌کند. تقریباً نیمی از رژیم غذایی شما تأمین می‌شود، بقیه در کبد و کلیه‌ها تولید می‌شود. بسیاری از اشکال دیگر کراتین به صورت تجاری در بازار تغذیه/مکمل‌های ورزشی موجود است.
صرف نظر از شکل، مکمل کراتین به طور منظم باعث افزایش قدرت، توده بدون چربی و مورفولوژی عضلات با تمرینات مقاومتی هم‌زمان بیشتر از تمرینات مقاومتی می‌شود.
بسیاری از ورزشکاران از پودر کراتین برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد استفاده می‌کنند. مکمل‌ها در افراد سالم نسبتاً بی‌خطر هستند.
اگر به دنبال خرید کراتین به این صفحه آمده‌اید خواندن این مطالب به شما در شناسایی و انتخاب بهترین مکمل کراتین کمک بسیاری خواهد کرد.
کراتین چیست؟
کراتین (Creatine) در بدن انسان، به صورت طبیعی با مقدار حدود 1 گرم در روز تولید می‌شود. سنتز این ماده عمدتاً در کبد، کلیه‌ها و به میزان کمتر در لوزالمعده اتفاق می‌افتد. بقیه کراتین موجود در بدن از طریق رژیم غذایی در حدود 1 گرم در روز برای یک رژیم غذایی همه چیز خوار به دست می‌آید.
95 درصد از ذخایر کراتین بدن در ماهیچه اسکلتی یافت می‌شود و 5 درصد باقی مانده در مغز، کبد، کلیه و بیضه‌ها توزیع می‌شود.
کراتین همچنین در غذاهایی مانند شیر، گوشت قرمز و غذاهای دریایی یافت می شود.
در رژیم غذایی عادی همه چیز خوار /گوشتخوار، شما روزانه یک تا دو گرم کراتین مصرف می کنید.
گیاهخواران ممکن است مقادیر کمتری کراتین در بدن خود داشته باشند.
کراتین برای بررسی آسیب‌شناسی‌ها یا اختلالات مختلف مانند میوپاتی در محیط بالینی مورد استفاده و تحقیق قرار می‌گیرد و همچنین به عنوان یک کمک ارگونژیک برای بهبود سلامت و عملکرد ورزشی در ورزشکاران استفاده می‌شود. به عنوان مکمل خوراکی، پرکاربردترین و مورد استفاده ترین شکل کراتین مونوهیدرات (CM) است.
انواع کراتین
امروزه انواع مختلفی از مکمل‌های کراتین موجود است که به شما در حمایت از عملکرد ورزشی شما کمک می‌کند تا بتوانید با کاهش سرعت ذخیره کراتین، در تمام مدت تمرین خود در سطح مطلوب تمرین کنید. ا
در ادامه برخی از انواع کراتین و معنی همه آنها را بیان کرده‌ایم:
این ماده همچنین با نام تجاری Kre-Alkalyn شناخته می‌شود، این کراتین با pH اصلاح شده به شکل کراتین مونوهیدرات مخلوط با بی‌کربنات سدیم (یا جوش شیرین که در غیر این صورت معروف است) است.
این کراتین به اسید سیتریک متصل است و حدود 40 درصد کراتین محلول را تشکیل می‌دهد.
جایگزین کراتین که در محلول‌های مایع استفاده می‌شود، این مکمل شامل کراتین مونوهیدرات، اسید سیتریک و بی کربنات است.
کراتین اتیل استر که معمولاً به CEE کوتاه می‌شود، افزودنی یک گروه اتیل به کراتین است. قرص و پودر این نوع مکمل هر دو موجود است.
کراتین گلیکوزیله به دلیل پلی اتیلن گلیکول، شکل جدیدی از کراتین در مقایسه با بسیاری از این لیست دارد.
کراتین هیدروکلراید اغلب به HCI کوتاه می‌شود، کراتینی است که با اسید کلریدریک پیوند خورده است و یک‌بار در معده به یک مولکول کراتین اساسی تبدیل می‌شود.
این نوع به سادگی یک نوع کراتین است که در مایع معلق است.
کراتین منیزیم کلات کراتینی است که به منیزیم متصل است.
کراتین مالات از کراتین متصل به اسید مالیک تشکیل شده است.
این یک نوع کراتین است که از دو مولکول کراتین تشکیل شده و سپس با یک مولکول اسید مالیک پیوند می‌خورند. این محلول در آب بیشتر از کراتین مونوهیدرات معمولی است.
مشابه کراتین مالات، گرچه تری کراتین مالات از سه مولکول کراتین متصل به یک مولکول اسید مالیک تشکیل شده است. این محلول در آب بیشتر از کراتین مونوهیدرات معمولی است.
کراتین میکرونیزه نوعی کراتین است که ذرات کوچک‌تری نسبت به پودر کراتین استاندارد تولید می‌کند و ظاهراً به جذب و مخلوط شدن کمک می‌کند.
یک نوع کراتین که با یک گروه نیترات متصل شده است - نیترات کراتین برای افزایش حلالیت در آب طراحی شده است.
این کراتین است که به اسید اوروتیک - یک اسید آلی - متصل شده است.
- کراتین فسفات
کراتین فسفات که از حدود 60 درصد کراتین تشکیل شده است، بر این مفهوم کار می‌کند که کراتین برای تبدیل شدن به کراتین فسفات باید با یک گروه فسفات پیوند داشته باشد.
- کراتین پیروات
کراتین پیروات از کراتین متصل به پیروویک اسید تشکیل شده است. مایع بی رنگ، محلول در آب و آلی که در صورت وجود اکسیژن، از طریق چرخه اسید سیتریک-یا چرخه کربس-به سلول‌های زنده انرژی می‌بخشد.
با توجه به شکل کراتین با مولکول آب، کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین شکل کراتین موجود در بازار امروز است - و یکی از رایج‌ترین و درعین حال بهترین مکمل کراتین است. به عنوان مکمل، می‌توانید آن را با یک نوشیدنی ورزشی با قند بالا مخلوط کرده و قبل، حین یا بعد از تمرین مصرف کنید تا به کاهش ذخایر کراتین در عضلات کمک کند.
هنگامی که 3 گرم کراتین در روز مصرف می‌شود، می‌تواند عملکرد ورزشی شما را در طول تمرینات کوتاه مدت و شدید تمرین افزایش دهد.
پودر کراتین چیست؟
بدن شما کراتین را به عنوان فسفوکراتین (phosphocreatine) در درجه اول در ماهیچه‌های شما ذخیره می‌کند، جایی که از آن برای انرژی استفاده می‌شود.
درنتیجه، برخی افراد برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی، کراتین را به صورت خوراکی مصرف می‌کنند.
یکی از متداول‌ترین اشکال این نوع مکمل پودر کراتین است که به عنوان بهترین حالت مصرف کراتین شناخته می‌شود.
پودر کراتین یک اسید آلی نیتروژن دار است که به تأمین انرژی سلول‌های سراسر بدن، به ویژه سلول‌های ماهیچه‌ای کمک می‌کند.
رایج‌ترین نوع مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است، یک مکمل غذایی که باعث افزایش عملکرد ماهیچه‌ها در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و شدید می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف این مکمل‌ها برای ورزشکاران در حین تمرینات قدرتی، به ویژه وزنه برداری و دوچرخه سواری مفید است. سایر اشکال کراتین فواید چندانی را نشان نداده‌اند.
ترکیبات موجود در کراتین
از ترکیبات موجود در کراتین مونوهیدرات که در خارج از بدن تولید می‌شود می‌توان به سارکوزین و سیانامید اشاره نمود که به طور کلی در راکتور با سایر ترکیبات کاتالیزور ترکیب می‌شوند.
سارکوزین شبیه نمک است و سیانامید را با سیانید اشتباه نگیرید.
ترکیبات موجود در کراتین پس از ورود به راکتور، گرم شده و تحت فشار قرار می‌گیرد تا کریستال‌های کراتین ایجاد شود.
در این مرحله، هر ذره ناخواسته قبل از خشک شدن در خلأ با سانتریفیوژ برداشته می‌شود.
معمولاً برای بهبود حلالیت این ترکیب باید خوب آسیاب شود.
کراتین مونوهیدرات، معمولاً تا 200 دورآسیاب می‌شود تا یک پودر فوق‌العاده خوب به دست آید، به این معنی که هنگام مخلوط شدن با یک مایع برای تهیه نوشیدنی به راحتی حل شده و جذب می‌شود.
پودر ایجاد شده معمولاً با یک نوشیدنی ورزشی با قند بالا یا یک شیک مخلوط می‌شود و قبل یا بعد از تمرین برای حمایت از عملکرد ورزشی مصرف می‌شود.
فواید کراتین چیست؟
از کراتین خوراکی برای درمان برخی از اختلالات مغزی، شرایط عصبی عضلانی، نارسایی احتقانی قلب و سایر بیماری‌ها استفاده می‌کنند. کراتین موضعی ممکن است برای درمان پیری پوست استفاده شود.
اما تحقیقات در مورد فواید کراتین برای فعالیت‌ها و شرایط خاص نشان می‌دهد:
- قدرت، اندازه و عملکرد ماهیچه‌ها:
استفاده از کراتین خوراکی ممکن است به ورزشکار این امکان را بدهد که کارهای بیشتری را در حین تکرار یا دویدن انجام دهد که منجر به افزایش قدرت، حجم عضلانی و عملکرد می‌شود.
کراتین اغلب توسط ورزشکارانی که در فعالیت‌های متناوب با شدت بالا که نیاز به بهبود سریع در حین تمرین و رقابت دارد، استفاده می‌شود.
- پیشگیری از آسیب:
کراتین خوراکی ممکن است دفعات کم شدن آب بدن، گرفتگی عضلات و آسیب به ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها و اعصاب را کاهش دهد.
- بهبود سندرم‌های نادر
متابولیسم کراتین در کودکان مبتلا به سندرم‌های خاص کمبود کراتین، مکمل‌های کراتین خوراکی ممکن است برخی از علائم را بهبود بخشد.
- بهبود و سلامت مغز
مکمل کراتین ممکن است عملکرد را در حین انجام وظایف شناختی، به ویژه در افراد مسن، بهبود بخشد.
- سارکوپنی و سلامت استخوان
مکمل کراتین ممکن است به بهبود کاهش تراکم معدنی استخوان و عضلات اسکلتی مرتبط با سن کمک کند.
- نارسایی قلبی
شواهد کافی برای توصیه استفاده از کراتین خوراکی به عنوان درمان نارسایی قلبی وجود ندارد.
- پیری پوست
تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که کرم حاوی کراتین و سایر مواد تشکیل دهنده هر روز به مدت شش هفته ممکن است افتادگی پوست و چین و چروک را در مردان کاهش دهد. مطالعه دیگری نشان می‌دهد که کرم حاوی کراتین و فولیک اسید آسیب‌های ناشی از نور خورشید را بهبود می‌بخشد و چین و چروک را کاهش می‌دهد.
به نظر می‌رسد افرادی که سطح کراتین پایینی دارند - مانند گیاهخواران - بیشتر از مکمل‌های کراتین سود می‌برند.
فواید کراتین در بدنسازی
ترکیب کراتین به طور طبیعی در بدن توسط اسیدهای آمینه تولید می‌شود. با این حال، فقط در مقادیر کم، معمولاً در حدود 1-2 گرم تولید می‌شود و روزانه نیز دفع می‌شود.
با داشتن ذخایر طبیعی حداقل، کراتین کمی که در دسترس است در حین ورزش به سرعت تخلیه می‌شود. به همین دلیل است که برخی از افراد فعال در رشته بدنسازی، کراتین را به رژیم خود اضافه می‌کنند تا ذخیره کراتین خود را افزایش دهند.
به عنوان یک بدنساز، اغلب برای رقابت با سایر بدنسازان در مسابقات، هدف شما ایجاد توده عضلانی جدید و تعریف ماهیچه‌ها است.
تغذیه و آموزش برای دستیابی به اهداف شما حیاتی است و در برخی موارد مکمل‌ها می‌توانند کمک کنند.
برخی از بدنسازان برای حمایت از تمرینات خود مکمل کراتین را انتخاب می‌کنند و به آنها کمک می‌کند تا عملکرد خود را در پشت سر هم تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا افزایش دهند.
در اینجا ما به دو مورد از فواید کراتین در بدنسازی نگاه می‌کنیم:
- اشباع ذخایر کراتین
با وجود مقدار کم کراتین تولید شده طبیعی در ماهیچه‌های ما، می‌توانید کراتین اضافی را از رژیم غذایی خود در غذاهایی مانند گوشت و ماهی و مکمل‌ها تهیه کنید.
مکمل‌های کراتین مونوهیدرات به اشباع ذخایر کراتین کمک می‌کند، به طوری که در طول ورزش، کاهش مدت طولانی‌تری دارد. مصرف کراتین بعد از تمرین به تجدید ذخایر کراتین که در حین تمرین خسته شده‌اند کمک می‌کند.
- از عملکرد تمرینی خود حمایت کنید
در حین تمرینات شدید، تمرینات بی‌هوازی، مانند پاورلیفتینگ، بدن شما را به جای اکسیژن به منابع دیگر انرژی وابسته می‌کند.
انرژی در حین تمرینات شدید به سرعت تخلیه می‌شود و این همان جایی است که ATP وارد بدن می‌شود.
ATP در فرایندهای متابولیسم انرژی دخیل است، بیشتر در اندام‌هایی با تقاضای انرژی بالا مانند ماهیچه‌های اسکلتی. کراتین به افزایش عملکرد شما در تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا کمک می‌کند.
عوارض مکمل کراتین
کراتین یک مکمل نسبتاً بی‌خطر است و گزارشات اندکی مبنی بر عوارض مکمل کراتین شده است. با این حال، باید در نظر داشته باشید که:
اگر از مکمل‌های کراتین استفاده می‌کنید، ممکن است به دلیل احتباس آب در عضلات بدن، وزن خود را افزایش دهید.
بسته به میزان کراتین موجود در بدن، مشاهده اثرات انرژی هفت تا 28 روز طول می‌کشد.
ممکن است جتی مصرف بهترین مکمل کراتین نیز در زمان کم آبی یا تلاش برای کاهش وزن خطرناک باشد.
انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی تا کنون هیچ شواهد علمی پیدا نکرده است که نشان دهد استفاده کوتاه مدت یا بلند مدت از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد اثرات مضر بر افراد سالم می‌شود. با این وجود، همیشه قبل از مصرف کراتین یا هرگونه مکمل، با پزشک خود تماس بگیرید.
آیا مکمل کراتین بدنسازی و ریزش مو با هم ارتباط دارند؟
استفاده از کراتین کاملاً بی‌خطر است و یکی از پرکاربردترین مکمل‌ها برای ورزشکاران و بدنسازان است. یکی از بزرگ‌ترین افسانه‌های مربوط به مصرف کراتین ریزش مو است.
بسیاری تصور کرده‌اند که مکمل کراتین باعث طاسی می‌شود.
آیا این گفته صحت دارد؟
مردم کراتین را با ریزش مو مرتبط می‌دانند زیرا کراتین سطح DHT را در بدن افزایش می‌دهد.
DHT مخفف دی هیدروتستوسترون است که یک آندروژن قوی است. آنزیمی به نام 5-آلفا ردوکتاز تستوسترون را به DHT تبدیل می‌کند. سطوح بالای DHT مسئول ریزش مو و طاسی است.
این نظریه درواقع زمانی آشکار شد که تحقیقی روی 40 بازیکن راگبی انجام شد. بازیکنان به مدت 7 روز و بعد از 7 روز بارگیری کراتین و 14 روز دوز نگهدارنده کراتین، مکمل کراتین مونوهیدرات قرار دادند. سطح DHT پس از هفت روز 56 درصد افزایش یافت و 40 درصد بالاتر از مقدار اولیه در دوز نگهدارنده باقی ماند. این مطالعه تنها دلیلی است که گفته می‌شود کراتین مونوهیدرات باعث طاسی در مردان می‌شود.
این مطالعه، ارتباط بین سطوح بالای DHT و مصرف کراتین مونوهیدرات را نشان می‌دهد. ارتباط مستقیمی بین کراتین مونوهیدرات و ریزش مو برقرار نمی‌کند. هدف از این مطالعه تعیین اثرات کراتین مونوهیدرات بر روی آندروژن های منتخب بود. در واقع، هیچ مطالعه دیگری در مورد کراتین مونوهیدرات و الگوی ریزش مو مردان انجام نشده است. نکته دیگری که در اینجا باید به آن توجه کرد این است که در نتیجه مطالعه فوق، به وضوح ذکر شد که قبل از به نتیجه رسیدن تحقیقات بیشتری لازم است زیرا گروه برای تعیین یافته‌ها بسیار کوچک بود.
ریزش مو و طاسی بیش از هر چیز با عوامل ارثی ارتباط دارد. اگر پدر و پدربزرگتان رشد موهای خوبی داشته باشند، به احتمال زیاد شما نیز بدون در نظر گرفتن اینکه کراتین مصرف می‌کنید یا خیر، همان حالت را خواهید داشت. و اگر آنها طاس بودند، مهم نیست که چقدر اقدامات احتیاطی را انجام دهید ، این احتمال وجود دارد که موهای خود را نیز از دست بدهید. بنابراین، پیش بروید و کراتین را تکمیل کنید و نگران ارتباط کراتین بدنسازی و ریزش مو خود نباشید.
نحوه مصرف کراتین
کراتین که معمولاً به شکل پودر تهیه می‌شود، با مایع مخلوط می‌شود تا به عنوان نوشیدنی مصرف شود.
قبل از تمرین، می‌توانید آن را با یک نوشیدنی قندی بالا مخلوط کنید همچنین می‌توانید پروتئین کراتین دریافت کنید، که می‌تواند به عنوان یک میان وعده قبل یا بعد از تمرین مصرف شود تا دوباره باعث افزایش سطح پروتئین شما شود.
در مورد کراتین زمان‌بندی همه چیز مهم نیست، زیرا هنگامی‌که سطح اشباع به طور کامل برسد، کراتین می‌تواند مدتی در سیستم شما بماند. دوز کلی کراتین روزانه 3 گرم است. اگرچه، زمان‌بندی همه چیز نیست، قبل و/یا بعد از تمرین رایج‌ترین زمان برای مکمل است. برای اشباع شدن کامل ذخایر کراتین، برخی از افراد تصمیم می‌گیرند که در 5-7 روز اول یک مرحله بارگیری را برای افزودن دوزهای بالاتر کراتین به برنامه معمول خود داشته باشند-اما این اجباری نیست.
هنگامی که برای اولین بار مکمل کراتین را در برنامه معمول خود شروع کردید، ممکن است بخواهید دوره بارگذاری را شروع کنید. این 100٪ ضروری نیست، اما مزایای آن وجود دارد. این مرحله معمولاً مستلزم تکمیل مقدار روزانه بیشتری برای هفته اول است. به طور کلی، بین 15-20 گرم کراتین در 5-7 روز اول مکمل می‌شود. این باید در طول روز به چندین دوز 5 گرم تقسیم شود و زمان ممکن است متفاوت باشد، اگرچه معمولاً قبل و بعد از تمرین توصیه می‌شود. پس از دوره بارگیری، دوزها به طور کلی تا حدود 3 گرم در روز کاهش می‌یابد، به این معنی که شما فقط باید یک‌بار در روز مکمل مصرف کنید.
مزیت فاز بارگذاری باعث می‌شود ذخایر کراتین ماهیچه شما به سرعت اشباع شود. اجتناب از مرحله بارگذاری به این معنی است که قبل از اشباع شدن کامل ذخایر کراتین، چندین هفته مکمل طول می‌کشد.
بهترین کراتین بدنسازی ایرانی را از کجا بخرم؟
داروخانه آنلاین پارسین یک سایت اینترنتی معتبر برای تهیه انواع دارو و مکمل‌های ورزشی است که مجموعه‌ای کامل از بهترین کراتین بدنسازی ایرانی و متنوع‌ترین کراتین بدنسازی خارجی را ارائه می‌دهد که با تخفیف‌ها و پیشنهادات ما از حداکثر کیفیت با ارزانترین قیمت کراتین به صرفه اطمینان حاصل کنید.
لازم به ذکر است که قیمت کراتین ایرانی به نسبت قیمت مکمل کراتین خارجی بسیار مناسب‌تر است و یکی از مزایای خرید کراتین بدنسازی ایرانی نسبت به سایر برندهای خارجی سهولت در تشخیص اصلی و فرعی می‌باشد.
