اثرات مکمل بتا آلانین بر عملکرد ورزشی و سلامتی به همراه لیست محصولات و راهنمای خرید بتا آلانین
بتا آلانین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که امروزه توسط ورزشکاران قدرتی استفاده می‌شود. محبوبیت بتا آلانین ناشی از توانایی آن در افزایش ظرفیت بافت عضلانی درون سلولی است که در نتیجه با افزایش محتوای کارنوزین عضلانی، خستگی را در طول تمرینات با شدت بالا به تأخیر می‌اندازد.
شواهد اخیر همچنین نشان می‌دهد که افزایش سطح کارنوزین ممکن است عملکرد شناختی و انعطاف‌پذیری در برابر استرس را افزایش دهد. تصور می‌شود که این مزایا ناشی از نقش بالقوه کارنوزین به عنوان یک آنتی اکسیدان است.
اسید آمینه بتا آلانین غیر پروتئینی است که به صورت درون‌زا در کبد در ترکیب با هیستیدین سنتز می‌شود و درنتیجه دی پپتید کارنوزین را در ماهیچه‌های اسکلتی تشکیل می‌دهد.
در انسان، غلظت کارنوزین عضلانی به طور کلی از 10 تا 40 متغیر است و در فیبرهای عضلانی تند انقباض بیشتر از فیبرهای عضلانی کند انقباض است.
در رژیم غذایی، این اسیدآمینه در منابع حیوانی مانند مرغ و گوشت یافت می‌شود.
بتا آلانین چیست؟
بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. آمینو اسیدهای غیر ضروری می‌توانند توسط بدن ساخته شوند، بنابراین نیازی به تأمین آن‌ها از طریق غذا نیست. بیشتر آمینواسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند. با این حال، برخی مانند بتا آلانین برای ساخت سایر مواد شیمیایی در بدن استفاده می‌شود.
بتا آلانین معمولاً به صورت خوراکی برای بهبود عملکرد ورزشی و ایجاد توده عضلانی بدون چربی در بزرگ‌سالان جوان‌تر و بهبود عملکرد فیزیکی در افراد مسن استفاده می‌شود همچنین میتوانید برای دستیابی به حجم خشک از مکمل ال گلوتامین نیز استفاده کنید. همچنین برای علائم یائسگی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما تحقیقات علمی محدودی برای حمایت از این استفاده وجود دارد.
بتا آلانین در بدن به مواد شیمیایی دیگری تبدیل می‌شود که می‌توانند بر عضلات تأثیر بگذارند.
بهترین منابع غذایی حاوی بتا الانین
مهم‌ترین منابع غذایی حاوی بتا آلانین، گوشت، مرغ و ماهی است .
این بخشی از ترکیبات بزرگ‌تر - عمدتاً کارنوزین و آنسرین - است، اما زمانی که هضم می‌شوند آزاد می‌شود.
گیاهخواران و وگان ها در مقایسه با همه چیزخواران حدود 50 درصد کارنوزین کمتری در ماهیچه‌های خود دارند.
اگرچه بیشتر مردم می‌توانند مقادیر کافی بتا آلانین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، مکمل‌ها سطح آن را حتی بیشتر افزایش می‌دهند.
مکمل بتا آلانین چیست؟
اسید آمینه بتا آلانین غیر پروتوژنیک است که به صورت درون زا در کبد تولید می‌شود. علاوه بر این، انسان بتا آلانین را از طریق مصرف غذاهایی مانند مرغ و گوشت به دست می‌آورد. به خودی خود، خواص ارگوژنیک بتا آلانین محدود است. با این حال، بتا آلانین به عنوان پیش ساز محدود کننده سرعت برای سنتز کارنوزین شناسایی شده است و سطوح کارنوزین را در ماهیچه‌های اسکلتی انسان افزایش می‌دهد.
دوزهای 4 تا 6 گرم در روز بتا آلانین غلظت کارنوزین عضلانی را تا 64 درصد پس از 4 هفته و تا 80 درصد پس از 10 هفته افزایش می‌دهد.
با وجود این، مکمل بتا آلانین همچنان غلظت کارنوزین را افزایش می‌دهد، بدون توجه به سطوح پایه پایین یا بالا، بدون اینکه هیچ حد بالایی برای غلظت کارنوزین عضلانی شناسایی نشده باشد.
مکمل بتا آلانین، کارنوزین عضلانی را در تمرینات ورزشی افزایش می‌دهد. افزایش غلظت کارنوزین کل عضله ممکن است در ورزشکاران آموزش دیده در مقایسه با غیر ورزشکارانی که مکمل بتا آلانین مصرف می‌کنند کمی بیشتر باشد.
فعالیت‌هایی که شامل تلاش‌های کوتاه مدت و با شدت بالا در ورزش هستند، به احتمال زیاد از مکمل بتا آلانین سود می‌برند. مثالها عبارتند از:
ورزش‌های با شدت بالا کوتاه (۱ تا ۷ دقیقه) (مانند قایقرانی، دوچرخه‌سواری، شنا، دویدن در مسافت‌های میانی)
ورزش‌هایی که شامل تلاش‌های مکرر با شدت بالا در ورزش هستند (مانند تمرین مقاومتی، ورزش‌های تیمی، ورزش‌های راکت)
مکانیسم اثر مکمل بتا آلانین
در ماهیچه‌های شما، سطح هیستیدین به طور معمول بالا و سطوح بتا آلانین پایین است، که تولید کارنوزین را محدود می‌کند.
مصرف مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین را در ماهیچه‌ها تا 80 درصد افزایش می‌دهد.
کارنوزین در حین ورزش به این صورت عمل می‌کند:
گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در طول تمرینات با شدت بالا است.
در حین ورزش، عضلات شما گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می‌کنند. این ماده به لاکتات تبدیل می‌شود که یون هیدروژن (H+) تولید می‌کند.
- ماهیچه‌ها اسیدی‌تر می‌شوند:
یون‌های هیدروژن سطح PH را در عضلات شما کاهش می‌دهند و آن‌ها را اسیدی‌تر می‌کنند.
اسیدیته ماهیچه‌ها از تجزیه گلوکز جلوگیری می‌کند و توانایی عضلات شما را برای انقباض کاهش می‌دهد. این باعث خستگی می‌شود.
کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر اسید عمل می‌کند و اسیدی‌تر ماهیچه‌ها را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش می‌دهد.
از آنجایی که مکمل‌های بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می‌دهند، به عضلات شما کمک می‌کنند تا سطح اسید خود را در طول ورزش کاهش دهند و خستگی کلی را کاهش می‌دهد.
فواید بتا آلانین چیست؟
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بتا آلانین به طور متوسط برخی از معیارهای عملکرد بدنی را بهبود می‌بخشد، به ویژه در طول تمرینات با شدت بالا و تمرینات قدرتی و تقریبا میتواند شرایطی مانند مکمل آمینو انرژی را به وجود آورد تا حین تمرین نیروی بیشتری را در عضلات خود احساس کنید.
مهم‌ترین فواید بتا آلانین این است که عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد و خستگی عضلانی را در افراد مسن به تأخیر می‌اندازد.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که یک محصول خاص حاوی بتا آلانین، کراتین مونوهیدرات، آرژنین، آلفا کتوایزوکاپروت و لوسین (NO-Shotgun) ممکن است باعث افزایش توده و قدرت بدون چربی در مردان شرکت کننده در تمرینات مقاومتی شود.
با این حال، همه تحقیقات اثرات مفید بتا آلانین را بر عملکرد فیزیکی نشان نمی‌دهند. نتایج متناقض ممکن است به دلیل تعداد کم شرکت کنندگان در مطالعات یا تغییر در دوزهای استفاده شده باشد.
مدت زمان مصرف مکمل، پروتکل ورزشی متغیر، و جمعیت‌های مورد مطالعه بر اثربخشی فواید بتا آلانین تأثیر می‌گذارند.
تأثیرات مکمل بتا آلانین در بدنسازی
کارنوزین به عنوان یک بافر برای یون‌های هیدروژن عمل می‌کند و تجمع آن‌ها را کاهش می‌دهد و خستگی را به تأخیر می‌اندازد همچنین مصرف ال آرژنین برای افزایش سرعت گردش خون مفید است. آستانه بی هوازی با مکمل بتا آلانین بهبود می‌یابد.
تأثیرات مکمل بتا آلانین در بدنسازی به افزایش عملکرد در سه شرایط کمک می‌کند:
- یک دوره تمرین با شدت بالا به مدت 1-4 دقیقه
- چندین دوره تمرین با شدت بالا با دوره‌های استراحت کوتاه
- یک دوره تمرین با شدت بالا و خستگی
به طور خاص، نشان داده شده است که ۲۸ روز مکمل بتا آلانین با دوز ۴-۶.۴ گرم در روز، سطح کارنوزین را در عضله تقریباً ۶۰ درصد افزایش می‌دهد.
در مقایسه با کراتین، جایی که ماهیچه‌ها می‌توانند ظرفیت ذخیره سازی را به دنبال یک پروتکل بارگیری هفت روزه به حداکثر برسانند، حد بالایی برای کارنوزین ناشناخته است.
به نظر می‌رسد مکمل بتا آلانین تأثیر قوی بر عملکرد استقامتی داشته باشد. در حالی که چند مورد از افزایش ظرفیت هوازی پس از مصرف مکمل وجود دارد، به نظر می‌رسد که برنامه‌های ورزشی مورد استفاده در ارتباط با پروتکل مکمل‌سازی به احتمال زیاد مسئول این پیشرفت‌ها بوده‌اند.
از سوی دیگر، شواهد نشان می‌دهد که بتا آلانین بر عملکرد بی هوازی، از جمله توان خروجی و آستانه خستگی تأثیر می‌گذارد.
بتا آلانین در بدنسازی، عملکرد عضلانی را عمدتاً از طریق توانایی آن در کاهش اسیدیته در عضلات در طول تمرین طولانی مدت با شدت بالا افزایش می‌دهد. بتا آلانین در ماهیچه‌های اسکلتی، عمدتاً فیبرهای عضلانی سریع انقباض، بسیار شایع است. در طول ورزش با شدت بالا، متابولیتهای خاصی جمع می‌شوند که باعث خستگی می‌شوند (مثلاً یون‌های هیدروژن). با افزایش غلظت یون هیدروژن، pH کاهش می‌یابد و عملکرد ماهیچه‌ها و توان خروجی کاهش می‌یابد. درنهایت، بدن شما کاپوت می‌شود.
مصرف بتا آلانین همراه با سایر مکمل های ورزشی
اثرات ترکیبی بتا آلانین با سایر مواد کمک کننده انرژی زا، مانند بی کربنات سدیم، کراتین و فرمول های چند عنصری قبل از تمرین، محبوبیت پیدا کرده است. با توجه به اثرات مثبت بالقوه بتا آلانین در طول تمرینات با شدت بالا، این فرضیه مطرح شده است که ترکیب آن با سایر مواد کمکی ارگوژنیک ممکن است عملکرد و بافر پروتون را بیشتر کند.
مکمل بی کربنات سدیم (SB) سطوح بی کربنات، pH خون و عملکرد ورزشی با شدت بالا را به شدت افزایش می دهد و باعث علاقه به مکمل های ترکیبی با بتا آلانین می شود.
مصرف همزمان بتا آلانین با بی‌کربنات سدیم یا کراتین دارای مزایای انرژی‌زای متوسطی است. مصرف بتا آلانین به عنوان بخشی از یک محصول چند عنصری قبل از تمرین ممکن است موثر باشد، اگر دوره مکمل برای افزایش سطح کارنوزین کافی باشد و محصول حداقل به مدت 4 هفته مصرف شود.
بهترین زمان مصرف بتا آلانین
بتا آلانین می تواند یک پاسخ محرک حاد ارائه دهد و بنابراین کاندیدای خوبی برای مصرف قبل از تمرین است.
اگر بخواهید این مکمل را قبل از تمرین مصرف کنید، بهترین زمان مصرف بتا آلانین به صورت زیر است:
مزایای عملکرد بتا آلانین بر اساس افزایش غلظت کارنوزین عضلانی در طول زمان است. بنابراین، زمان مصرف بتا آلانین در روز به اندازه مصرف مداوم بتا آلانین در روز مهم نیست.
به نظر نمی رسد آرایش فیبر عضلانی و مقدار کارنوزین عضلانی شما هنگام شروع مصرف مکمل بتا آلانین تاثیری بر نحوه پاسخ شما به مکمل نداشته باشد. به همین ترتیب، به نظر نمی رسد که اندازه دوزهای فردی بر حداکثر غلظت کارنوزین عضلانی که می توانید به دست آورید، تأثیر بگذارد. در عوض، دوز کل در یک دوره زمانی بر غلظت نهایی کارنوزین عضلانی که می توانید به دست آورید، تأثیر می گذارد.
پاسخ دوز به بتا آلانین در طول زمان به طور تصاعدی افزایش می یابد، زیرا زمان پاکسازی طولانی مدت غلظت کارنوزین عضلانی افزایش می یابد. هنگامی که غلظت کارنوزین خود را با بتا آلانین افزایش می دهید، نشان داده شده است که این سطوح بالا تنها دو درصد هر دو هفته پس از توقف مصرف مکمل کاهش می یابد.
به طور کلی مکمل بتا آلانین وابسته به زمان نیست، به این معنی که لازم نیست آن را درست قبل یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. فقط مطمئن شوید که چند وعده بیشتر در طول روز برای رسیدن به 3-4 گرم مصرف کنید. حداقل 28 روز به این برنامه دوز پایبند باشید تا ذخایر کارنوزین خود را به حداکثر برسانید.
در این مرحله، پیشنهاد دستورالعمل‌های خاص‌تر با توجه به مدت دوز دشوار است، عمدتاً به دلیل فقدان مطالعات عملکرد انسانی که مدت‌زمان مطالعه طولانی‌تر را بیش از 10 هفته تحمیل می‌کند. مشخص نیست که آیا غلظت کارنوزین عضلانی همچنان به افزایش یا کاهش در طول زمان ادامه می‌دهد یا اینکه اثر سقفی حاصل می‌شود.
بهترین روش مصرف بتا آلانین
از آنجایی که جذب مواد مغذی در حین تمرین بهبود می‌یابد، بهترین روش مصرف بتا آلانین 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین است. تحقیقات نشان می‌دهد که سطح بتا آلانین خون در عرض 30 دقیقه پس از مصرف به اوج خود می‌رسد و در عرض سه ساعت به طور کامل از گردش خون خارج می‌شود. بنابراین منطقی است که دوز 2 گرمی بتا آلانین را 30 تا 45 دقیقه قبل از تمرین و سپس بلافاصله بعد از تمرین دریافت کنید.
همچنین تعدادی از مطالعات انجام شده است که اثربخشی دوزهای تقسیم شده روزانه بتا آلانین را نشان می‌دهد.
به طور کلی توصیه می‌شود روزانه 2 تا 5 گرم بتا آلانین مصرف کنید. مصرف آن با غذا ممکن است حتی مؤثرتر باشد.
عوارض بتا آلانین چیست؟
مصرف مقادیر بیش از حد بتا آلانین ممکن است باعث پارستزی شود، یک احساس غیر معمول که معمولاً به عنوان "گزگز پوست" توصیف می‌شود. معمولاً در صورت، گردن و پشت دست‌ها تجربه می‌شود.
شدت این سوزن سوزن شدن با اندازه دوز افزایش می‌یابد. می‌توان با مصرف دوزهای کوچک .
هیچ مدرکی دال بر مضر بودن پارستزی وجود ندارد. دوزهای بیشتر از حدود 800 میلی گرم معمولاً منجر به پارستزی متوسط تا شدید به مدت 60-90 دقیقه می‌شود.
یکی دیگر از عوارض بتا آلانین که البته احتمال آن خیلی کم است، کاهش سطح تورین می‌باشد. این عارضه به این دلیل است که بتا آلانین میتواند با تورین برای جذب در عضلات شما رقابت کند.
بتا آلانین بهتر است یا کراتین؟
از آنجا که این دو مکمل از دو مسیر متفاوت برای سرکوب خستگی و افزایش عملکرد استفاده می‌کنند (ATP) برای کراتین و کارنوزین برای بتا آلانین، دلیلی وجود ندارد که شما نتوانید هر دو را مصرف کنید.
در واقع، هر دو مکمل ارزان، کم خطر هستند و برای ورزشکاران استقامتی و ورزشکاران قدرت خالص بسیار مفید هستند.
مصرف این مکمل‌ها نسبتاً ساده است، زیرا هیچ یک از آن‌ها نیازی به مصرف در زمان خاصی در طول روز ندارند (اما باید روزانه مصرف شوند).
کراتین را می‌توان بارگیری کرد، زیرا مزایای انرژی را می‌توان در حدود یک هفته در مقایسه با یک ماه زمانی که بارگیری نمی‌شود تجربه کرد. برای پر کردن کراتین، باید پنج گرم، سه تا چهار بار در روز، به مدت یک هفته مصرف کنید تا بدن شما به طور کامل با فسفوکراتین اشباع شود. نقطه ضعف انجام این کار مقدار زیادی احتباس آب است زیرا کراتین آب را به سلول‌ها می‌برد و میتواند باعث شود که در هفته اول نفخ به نظر برسید.
در حالی که اشکال بسیاری از کراتین وجود دارد و اشکال کمی از بتا آلانین وجود دارد، به احتمال زیاد هیچ کدام مؤثرتر از کراتین مونوهیدرات ساده و بتا آلانین خالص نیستند. اشکال دیگر جذب سریع‌تر، تجزیه سریع‌تر در آب و بدون نیاز به فاز بارگیری هستند، اما همه در این ادعاها آزمایش نشده‌اند.
همان‌طور که قبلاً ذکر شد، میتوانید هر زمان که بخواهید از این مکمل‌ها استفاده کنید، زیرا درهرصورت عضله را اشباع می‌کنند و تأثیر یکسانی بر عملکرد دارند. اگر آن‌ها در پشته تمرینی قبل و بعد از تمرین باهم باشند، خوب است. اگر می‌خواهید یکی را در شیک پروتئین خود صبح و دیگری را قبل از خواب قرار دهید، خوب است.
سفارش مکمل بتا آلانین از داروخانه آنلاین پارسین
اگر قصد خرید اینترنتی بتا آلانین را دارید و به دنبال بهترین مارک بتا آلانین هستید، ما در داروخانه پارسین فهرستی از بهترین مارک بتا آلانین ها را در اختیار شما قرار خواهیم داد تا بتوانید متناسب با هدف خود در مصرف این مکمل بهترین انتخاب را داشته باشید.
لازم به ذکر است که قیمت بتا آلانین ایرانی به نسبت قیمت بتا آلانین خارجی بسیار مناسب‌تر است و یکی از مزایای خرید اینترنتی بتا آلانین ایرانی نسبت به سایر برندهای خارجی سهولت در تشخیص اصلی و فرعی می‌باشد.
شما میتوانید جهت خرید اینرنتی این محصولات از طریق قسمت سفارش مکمل بتا آلانین از داروخانه آنلاین پارسین اقدام نمایید.
