فواید مکمل بی سی ای ای در بدنسازی و راهنمای خرید بهترین مکمل بی سی ای ای
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) نقش مهمی در ساخت و ترمیم عضلات دارند. آن‌ها نام خود را از ساختار شیمیایی خود گرفته‌اند که بر نحوه استفاده بدن از آن‌ها نیز تأثیر می‌گذارد.
سه آمینو اسید BCAA لوسین، والین و ایزولوسین هستند که شامل سه مورد از 9 اسید آمینه ضروری می‌شوند که ضروری به حساب می‌آیند زیرا بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد اما باید آن‌ها را از طریق غذا دریافت کند.
اکثر اسیدهای آمینه در کبد متابولیزه یا تجزیه می‌شوند بی سی ای ای ها بیشتر در بافت عضلانی متابولیزه می‌شوند.
این باعث می‌شود مکمل BCAA برای ورزشکاران و بدن‌سازان جذاب باشد، اما تحقیقات شواهد قوی برای استفاده از BCAA برای افزایش توده عضلانی ارائه نمی‌دهد.
مکمل BCAA ممکن است برای رشد و ریکاوری عضلات بهتر از بی سی ای ای های منابع غذایی باشد.
بی سی ای ای چیست؟
سه آمینو اسید BCAA وجود دارد: لوسین، ایزولوسین و والین، که همگی اسیدهای آمینه ضروری هستند - توسط بدن تولید نمی‌شوند اما برای بقا مورد نیاز هستند.
بی سی ای ای ها بزرگ‌ترین مجموعه اسیدهای آمینه در بدن هستند که تا 35 درصد از پروتئین‌های ماهیچه‌ای را تشکیل می‌دهند. این آمینواسیدها (به ویژه لوسین) تولید پروتئین در عضلات را تحریک می‌کنند و احتمالاً به عضله سازی و بازیابی کمک می‌کنند .
همچنین به نظر می‌رسد ذخیره قند در ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهند. در مطالعات حیوانی،BCAA
(به ویژه ایزولوسین) جذب گلوکز خون را به ماهیچه‌ها ارتقاء می‌دهند در حالی که از تجزیه کربوهیدرات عضلانی (گلیکوژن) جلوگیری می‌کنند .
به طور معمول، BCAA ها به سرعت دفع می‌شوند. واسطه‌های BCAA می‌توانند در غلظت‌های بالا سمی باشند، بنابراین تجزیه عملکردی آمینو اسید BCAA حیاتی است.
ازآنجایی‌که BCAA ها به جای کبد در ماهیچه‌ها تجزیه می‌شوند، تصور می‌شود که به تولید انرژی مانند مکمل آمینو انرژی در طول ورزش کمک می‌کنند.
فرمول‌های BCAA از سال 1996 به طور عمده برای درمان بیماری‌های کبدی مانند سیروز و هیپوآلبومینمی وارد بازار شده‌اند.
امروزه مکمل BCAA عمدتاً توسط بدن‌سازان برای اهداف ورزشی، افزایش انرژی و تقویت سنتز پروتئین (به ویژه لوسین) استفاده می‌شود.
چرا باید بی سی ای ای مصرف کنم؟
یک برنامه تمرینی شامل مقداری کاردیو گسترده با یک رژیم غذایی کم کالری است - به این معنی که بدن شما کل کالری مورد نیاز برای حفظ سایز شما را دریافت نمی‌کند. BCAA ها می‌توانند از شما در برابر کاتابولیسم محافظت کنند، یعنی زمانی که بدن شما ماهیچه‌ها و همچنین چربی‌ها را برای انرژی تجزیه می‌کند.
بنابراین اگر در حال کاهش و کمبود کالری هستید، BCAA ها برای جلوگیری از دست دادن عضلات بسیار مهم هستند. ورزش با کمبود کالری به این معنی است که هیچ ذخایر گلیکوژن برای انرژی در دسترس نیست، بنابراین پروتئین ماهیچه به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود که می‌تواند به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد.
با مصرف مکمل BCAA میتوانید عضلات خود را اشباع کنید تا انرژی کافی عضلانی و محیطی آنابولیک فراهم کنید.
مکمل بی سی ای ای در چه فرم‌هایی هستند؟
این مکمل اغلب به دو شکل قرص BCAA یا پودر بی سی ای ای هستند و گاهی اوقات می‌توانند با مکمل‌های دیگر مانند گلوتامین و کراتین همراه شوند.
پودر بی سی ای ای ممکن است بهتر جذب شود، اما به دلیل طعم و رنگ، پودر ممکن است حاوی مواد بالقوه مضر بیشتری باشد.
همه مکمل‌ها خطر آلودگی با مواد تشکیل‌دهنده فهرست نشده را دارند، قند اضافی و حتی شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است برای برخی از ورزشکاران نگران‌کننده باشد.
فرم‌های قرص BCAA بدون طعم و مزه بوده اما محبوب‌ترین هستند. کپسول‌ها و قرص‌ها غلظت کمتری دارند (به این معنی که مصرف مقدار زیادی از آن‌ها ضروری است و تأثیر آن‌ها بیشتر طول می‌کشد زیرا دیرتر هضم می‌شوند.
فواید بی سی ای ای چیست؟
بی سی ای ای ها آمینو اسیدهای ضروری هستند، به این معنی که در بدن ساخته نمی‌شوند، اما بیش از یک سوم پروتئین موجود در بافت ماهیچه‌ای انسان را تشکیل می‌دهند.
منابع غذایی غنی از BCAA شامل لبنیات، تخم مرغ، گوشت، مرغ و ماهی است.
مکمل‌های BCAA نیز به طور گسترده در دسترس هستند و اغلب درزمینهٔ تغذیه ورزشی استفاده می‌شوند. BCAAها منحصر به فرد هستند، زیرا برخلاف بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر، آن‌ها عمدتاً در خود عضله متابولیزه می‌شوند، نه اینکه توسط کبد تجزیه شوند. این دو مفهوم مهم برای عملکرد دارد:
به سرعت جذب می‌شود :
بی سی ای ای ها به سرعت وارد جریان خون می‌شوند، تجزیه در کبد را دور می‌زنند و به راحتی توسط بافت‌های فعال (عمدتاً ماهیچه‌ها) جذب می‌شوند.
سوخت بیشتر : BCAA
منبع سوخت اضافی برای ماهیچه‌های در حال کار هستند، زیرا تجزیه BCAA برای انرژی در طول ورزش طولانی مدت افزایش می‌یابد. همچنین نقش مهمی در گردش کلی پروتئین ایفا می‌کند، به این معنی که به تنظیم اینکه آیا بدن در حالت بازیابی (ساختن بافت) یا کاتابولیک (تجزیه بافت) است، کمک می‌کند.
از بین BCAAها، لوسین سنتز پروتئین عضلانی (ساختن) را آغاز می‌کند و از تجزیه پروتئین جلوگیری می‌کند. این مهم است چه بخواهید عضله بسازید، توده بدون چربی بدن را در طول محدودیت کالری حفظ کنید، یا صرفاً تجزیه عضلات را در طول ورزش شدید و یا طولانی مدت کاهش دهید. همچنین با مصرف مکمل بتا آلانین میتوانید از حجم خشک حاصل از این مکمل لدت ببرید.
برخی فواید بی سی ای ای برای سلامتی شامل موارد زیر است:
- بازیابی ورزشی (کاهش درد عضلانی)
مکمل BCAA مصرف‌شده قبل و بعد از ورزش درد و آسیب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش می‌دهد. همچنین سرعت ریکاوری ورزش را افزایش دهد و درعین‌حال از صدمات جلوگیری کند.
به نظر می‌رسد که مکمل BCAA باعث حفظ پروتئین‌های ماهیچه‌ای با جلوگیری از تجزیه آن‌ها و تحریک تولید آن‌ها می‌شود.
یک متاآنالیز 8 کارآزمایی بالینی به این نتیجه رسید که مکمل BCAA به دلیل توانایی آن در کاهش درد عضلانی و کاهش عملکرد، بهتر از استراحت به تنهایی برای بهبودی پس از ورزش است.
مکمل BCAA خستگی مرکزی را پس از ورزش شدید کاهش داده و از کاهش توان خروجی پس از ورزش جلوگیری می‌کند.
کاهش خستگی مرکزی ناشی از مکمل بی سی ای ای توانایی جفت کردن حرکت و ادراک فضایی (مهارت‌های ادراکی-حرکتی) پس از ورزش. همچنین مکمل BCAA از کاهش حافظه کوتاه مدت ناشی از ورزش جلوگیری خواهد کرد.
درمجموع، شواهد نشان می‌دهد که مکمل‌های بی سی ای ای ممکن است به ریکاوری ورزش کمک کنند، به ویژه با کاهش درد عضلانی و حفظ عملکرد آن. اگر بخواهید آن‌ها را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، میتوانید با پزشک خود مشورت کنید.
- تأثیر مکمل BCAA در دوره‌های افزایش حجم و لاغری
مکمل‌های BCAA توده بدون چربی را بهتر از سایر مکمل‌ها مانند کربوهیدرات‌ها و پروتئین آب پنیر افزایش می‌دهند. به طور مشابه در تقویت عضله سازی پس از ورزش زمانی که با سطوح بالای (5 گرم) لوسین مکمل می‌شدند، مؤثر خواهد بود. مکمل بی سی ای ای باعث کاهش وزن و حفظ توده عضلانی نیز می‌شود.
ترکیب این مکمل و ویتامین B6 باعث کاهش وزن نمی‌شود، اما نسبت دور کمر به باسن را کاهش خواهد داد و پاها را لاغر نگه می‌دارد. همچنین ممکن است به جلوگیری از دست دادن عضلات در افراد در معرض خطر کمک کند. سطوح بالای BCAA با افزایش توده بدون چربی (هم افزایش بخش عضلانی و هم کاهش چربی) مرتبط است. مکمل‌ها توده عضلانی و قدرت را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید و سارکوپنی بهبود خواهد بخشید.
شواهد نشان می‌دهد که مکمل BCAA ممکن است هم به عضله سازی و هم به کاهش چربی کمک کند. با این حال، انجام ورزش بیشتر و بهبود رژیم غذایی ممکن است راه‌های ایمن‌تر و مؤثرتر برای به دست آوردن این مزایا باشد.
اگر BCAA ممکن است به عنوان یک مکمل چاره ساز برای شما کمک کند، میتوانید با پزشک خود درباره تاثیر مکمل BCAA در دوره های افزایش حجم و لاغری صحبت کنید.
در افراد مبتلا به سیروز کبدی، مکمل‌سازی با گرانول‌های BCAA باعث افزایش بقا و کیفیت زندگی می‌شود. این درمان زمانی مؤثرتر خواهد بود که در طول شب انجام شود، احتمالاً به این دلیل که به حفظ پروتئین‌ها کمک می‌کند.
مکمل BCAA تا حد زیادی در افزایش آلبومین در خون، در بیماران کبدی که سطح آلبومین خونشان پایین است، مؤثر واقع می‌شود و وضعیت تغذیه و توده عضلانی را بدون افزایش سطح آمونیاک و گلوکز بهبود می‌یابد.
به علاوه بی سی ای ای در ترکیب با مهارکننده‌های ACE پیشرفت اسکار بافتی را بر روی افراد مبتلا به سیروز به تاخیرمی اندازد.
در مواردی که سیروز به سرطان کبد غیرقابل عمل تبدیل شده است، بی سی ای ای به حفظ عملکرد کبد پس از تحویل مستقیم شیمی درمانی به تومور (شیمی‌آمبولیزاسیون) کمک کرده که منجر به افزایش بقا و کیفیت زندگی می‌شود.
بیمارانی که تحت عمل جراحی حذف سرطان کبد قرار گرفتند، مکمل BCAA متابولیسم پروتئین را بهبود بخشیده، شانس بقا را افزایش داد و پیشرفت آن را به سیروز کاهش خواهد داد.
در افرادی که آسیب کبدی دارند، کاهش عملکرد کبد باعث می‌شود چندین ماده سمی در مغز تجمع کرده و باعث آسیب (آنسفالوپاتی کبدی) شود. به عنوان مثال، متابولیسم اسید آمینه مختل جذب آمینو اسیدهای معطر را بیش از BCAA به مغز افزایش می‌دهد.
مکمل BCAA آسیب مغزی را در افراد مبتلا به سیروز کبدی بهبود می‌بخشد، اما هیچ تأثیری بر بقا، کیفیت زندگی و وضعیت تغذیه‌ای ندارد. مکمل BCAA ممکن است به وضعیت کلی سلامت در افراد مبتلا به سیروز کبدی و عوارض آن کمک کند. اگر ممکن است به عنوان یک مکمل به رژیم درمانی شما کمک کند، میتوانید با پزشک خود مشورت کنید.
از آنجایی که سیروز کبدی یک بیماری جدی و تهدید کننده زندگی است، هرگز از بی سی ای ای به جای آنچه پزشک شما توصیه یا تجویز می کند استفاده نکنید ..
بی سی ای ای برای حجم خشک مفید است
اصطلاح حجم خشک به ظاهر بدنساز اشاره دارد که پس از طی این دوره بدنی عضلانی کات شده به دست می‌آورد.
اینکه بدن بدنساز و یا هر ورزشکاری بدون چربی باشد هدف اصلی از زیبایی و پرورش اندام در ورزشکاران خواهد بود. بنابراین داشتن بدنی با عضلات کات شده یک امتیاز در بدنسازی محسوب می‌شود که به سختی نیز می‌توان به آن رسید اما مکمل‌ها مسیر را هموارتر می‌کنند.
یکی از بهترین مکمل‌ها برای اینکه بدنی عضلانی و تفکیک شده داشته باشید مکمل BCAA است.
بی سی ای ای برای حجم خشک مفید است زیرا:
- مکمل حجم خشک باید حاوی پروتئین بالایی است.
- پروتئین موجود در مکمل حجم خشک باید بسیار مرغوب است.
- پروتئین‌های موجود در مکمل دارای تنوع هستند، بخصوص به لحاظ زمان جذب.
- دارای کمترین چربی هستند.
- کمترین کربوهیدرات را میتوانید از مکمل حجم خشک دریافت کنید.
- منبع غنی مینرال‌ها و مولتی ویتامین‌ها هستند و تمام آمینواسیدها را شامل می‌شود.
بی سی ای ای را با چه مکملی مصرف کنیم؟
ترکیب مکمل‌های BCAA با مکمل‌های آرژنین و سیترولین زمان دویدن را بهبود می‌بخشد. در حالی که مکمل BCAA می‌تواند سطح آمونیاک را افزایش دهد، آرژنین و سیترولین هر دو آن‌ها را کاهش می‌دهند و احتمالاً اثر محافظتی دارند.
مکمل بی سی ای ای را می‌توان با پروتئین وی ترکیب کرده و با توجه به هدفی که در بدنسازی دارید، قبل یا بعد از تمرین مصرف نمایید.
مصرف مکمل‌های BCAA در کنار یک منبع غذایی حاوی پروتئین به جذب بهتر مکمل کمک خواهد کرد.
مصرف همزمان گلوتامین و بی سی ای ای
گلوتامین و بی سی ای ای هر دو جزو آمینو اسیدهای بدن انسان هستند و بنابراین مکمل هر دو به طور همزمان ضرری ندارد. شما فقط باید زمان بندی را در نظر بگیرید، بنابراین بدن شما بهترین استفاده را از آن‌ها می‌کند.
مصرف حداقل 4.5 گرم گلوتامین در روز و 5 گرم BCAA در روز معمول است.
بهترین زمان برای مصرف BCAA قبل یا بعد از تمرینات برای کاهش درد و خستگی عضلانی و افزایش ریکاوری است. در یک مطالعه، دو گروه از ورزشکاران با 25 گرم BCAA درست قبل و بعد از تمرین به مدت ده هفته تحت درمان قرار گرفتند و هر دو افزایش یکسانی را در قدرت و ترکیب بدن نشان دادند.
مصرف همزمان گلوتامین و بی سی ای ای در تمرین باعث می‌شود بدن برای قدرت بیشتر آن را جذب کند. همچنین به التیام پارگی‌های کوچک در فیبرهای عضلانی بافت کمک می‌کند.
فواید متعددی برای مصرف همزمان گلوتامین و بی سی ای ای به خصوص قبل یا بعد از تمرین وجود دارد.
آن‌ها نه تنها منبع سوخت هستند، بلکه BCAA باعث تجزیه چربی‌ها و اسیدهای چرب نیز می‌شود. همچنین، مصرف همزمان گلوتامین و بی سی ای ای باعث ارتقای میکروبیوم روده می‌شود که برای مدیریت وزن ضروری است.
بهترین زمان مصرف بی سی ای ای
اگر می‌خواهید مکمل آمینواسیدهای شاخه دار را شروع کنید، باید با یک متخصص علوم تغذیه صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا این مکمل برای شما مناسب است و چه مقدار باید مصرف کنید.
با این حال، افرادی که غذاهای غنی از پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند، به احتمال زیاد نیازی به مصرف مکمل ندارند.
بهترین زمان مصرف بی سی ای ای قبل و یا بعد از تمرین است. بسیاری از افرادی که در تلاش برای به دست آوردن عضله هستند، آن‌ها را صبح و قبل از خواب نیز مصرف می‌کنند.
با این حال، اینکه آیا زمان دقیق تفاوت زیادی برای این امر ایجاد می‌کند، به درستی مورد مطالعه قرار نگرفته است. اما باید دستورالعمل‌های سازنده را دنبال کنید و از حداکثر دوز ذکر شده تجاوز نکنید.
عوارض بی سی ای ای چیست؟
ممکن است بین سطوح بالای BCAA و دیابت نوع 2 ارتباط وجود داشته باشد.
مکمل‌های BCAA به طور کلی بی‌خطر هستند اگر فردی دستورالعمل‌های سازنده را دنبال کند و از حداکثر دوز اعلام شده تجاوز نکند.
با این حال، هرکسی که عوارض جانبی جدی را تجربه می‌کند باید مصرف مکمل را متوقف کند و با پزشک خود مشورت کند.
ممکن است بین عوارض بی سی ای ای و برخی بیماری‌ها ارتباط وجود داشته باشد، از جمله:
- افزایش سطح BCAA ممکن است نشانگر دیابت نوع 2 باشد. با این حال، مشخص نیست که آیا آن‌ها در ایجاد مقاومت به انسولین نقش دارند یا خیر .
- سطوح بالای BCAA و بیماری کبد غیرالکلی و آسیب کبدی نیز ارتباط وجود دارد.
- سطوح بالای BCAA ممکن است نشانگری برای بیماری‌های قلبی باشد.
بهترین مارک BCAA را از کجا تهیه کنم؟
اگر قصد خرید مکمل بی سی ای ای را دارید بهتر است بدانید که مجموعه‌ای کامل از بهترین مارک BCAA ایرانی و خارجی در داروخانه آنلاین پارسین وجود دارند که شما میتوانید جهت خرید اینرنتی این محصولات از طریق قسمت سفارش بی سی ای ای از داروخانه آنلاین پارسین اقدام نمایید.
قیمت مکمل بی سی ای ای به نسبت سایر مکمل‌ها بسیار مناسب است و یکی از مزایای خرید مکمل بی سی ای ای ایرانی قیمت کمتر نسبت به سایر برندهای خارجی می‌باشد.
