تاثیرات آمینو اسیدها در عضله سازی و راهنمای خرید بهترین آمینو اسید
نقش آمینو اسیدها در ایجاد تعادل در تغذیه شما چیست؟
آمینو اسید که "اجزای سازنده زندگی" نامیده می‌شوند، می‌توانند با خوردن غذاهای حاوی آنها به مقدار سالم به دست آیند.
آمینو اسیدها ترکیباتی هستند که با هم ترکیب شده و پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند.
آمینو اسید برای تولید آنزیم‌ها و همچنین برخی هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی مورد نیاز است. همچنین در مسیرهای متابولیک متعدد درون سلول‌های بدن نقش دارد.
شما میتوانید آمینو اسید طبیعی را از طریق غذاهایی که می‌خورید به دست آورید.
پس از هضم و تجزیه پروتئین توسط بدن، اثرات آمینو اسید بر روی بدن شامل موارد زیر است:
- غذا را تجزیه کند
- رشد و ترمیم بافت بدن
- منبع انرژی تهیه کنید
- انجام سایر عملکردهای بدن
آمینو اسید چیست؟
آمینو اسیدها مولکول‌هایی هستند که با هم ترکیب شده و پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند.
آمینو اسید و پروتئین‌ها اجزای سازنده زندگی هستند.
هنگامی‌که پروتئین‌ها هضم یا تجزیه می‌شوند، آمینو اسیدها باقی می‌مانند. بدن انسان از آمینو اسید ها برای ساخت پروتئین برای کمک به بدن استفاده می‌کند.
آمینو اسید به سه گروه طبقه بندی می‌شوند:
- آمینو اسید های ضروری
- آمینو اسید های غیر ضروری
- آمینو اسید های شرطی
- آمینو اسید های ضروری
آمینو اسید های ضروری
اسیدهای آمینه ضروری توسط بدن ساخته نمی‌شود. در نتیجه، آنها باید از غذا به بدن برسد.
9 اسید آمینه ضروری عبارت‌اند از:
هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین.
آمینو اسیدهای غیر ضروری
غیر ضروری به این معنی است که بدن ما می‌تواند آمینو اسید را تولید کند، حتی اگر آن را از غذایی که می‌خوریم دریافت نکنیم. آمینو اسیدهای غیر ضروری عبارت‌اند از:
آلانین، آرژنین، آسپاراژین، آسپارتیک اسید، سیستئین، گلوتامیک اسید، گلوتامین، گلیسین، پرولین، سرین و تیروزین.
آمینو اسیدهای شرطی
آمینو اسیدهای شرطی معمولاً ضروری نیستند، مگر در مواقع بیماری و استرس و عبارت‌اند از:
آرژنین، سیستئین، گلوتامین، تیروزین، گلیسین، اورنیتین، پرولین و سرین.
شما نیازی به خوردن آمینو اسید های ضروری و غیر ضروری در هر وعده غذایی ندارید، اما حفظ تعادل آنها در طول روز بسیار مهم است.
آمینو اسید در چه غذاهایی وجود دارد؟
از آنجا که بسیاری از غذاها سرشار از آمینو اسید هستند، به طور کلی تأمین نیاز روزانه شما آسان است.
با این حال، میزان توصیه شده روزانه برای هر اسید آمینه متفاوت است.
اکثر مواد غذایی از منابع پروتئینی حیوانی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز شما را تأمین می‌کنند و بسیاری از غذاهای پروتئینی گیاهی نیز می‌توانند منابع عالی آمینو اسیدها باشند.
این پنج غذا برخی از بهترین منابع اسیدهای آمینه موجود در رژیم غذایی هستند:
کینوا یکی از مغذی‌ترین غلات موجود امروزه است. علاوه بر اینکه منبع خوبی از فیبر است، حاوی نه اسید آمینه ضروری است که بدن شما از غذا به آن نیاز دارد. همچنین دارای مقدار بیشتری لیزین نسبت به گندم یا برنج است که منبع بهتری از این اسید آمینه نسبت به سایر غلات است.
مرغ تخم مرغ منبع عالی پروتئین است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای آمینه موجود در تخم مرغ بهتر از منابع دیگر مانند کازئین یا سویا در بدن استفاده می‌شود.
یک وعده 100 گرم پنیر خامه حدود 25 درصد از پروتئین روزانه شما را تأمین می‌کند و حاوی مقادیر قابل توجهی از چندین آمینو اسید از جمله ترئونین و تریپتوفان است.
قارچ‌ها در مجموع 17 آمینو اسید شامل همه اسیدهای ضروری دارند. یک مطالعه نشان داد که مکمل رژیم غذایی غلات با قارچ به غلبه بر کمبود لیزین کمک می‌کند.
بیشتر انواع ماهی حاوی آمینو اسیدهای ضروری و سایر ریزمغذی‌های مهم هستند. ماهی قزل آلا سرشار از آمینو اسید و امگا 3 (اسیدهای چرب مهم که از قلب و سایر سلامت پشتیبانی می‌کنند) است.
حبوبات منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند-20-45 درصد پروتئین آنها سرشار از آمینو اسید لیزین است. نخود و لوبیا حاوی 17 تا 20 درصد پروتئین با کیفیت بالا و لوپین و سویا حاوی 38 تا 45 درصد است. حبوبات و حبوبات عبارت‌اند از:
- نخود فرنگی
- نخود
- عدس
- دانه‌های سویا
- بادام زمینی
- لوبیا قرمز پخته شده
- لوبیا سیاه
تفاوت مکمل آمینو با پروتئین وی چیست؟
پروتئین‌ها و آمینو اسیدها ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. در واقع، پروتئین‌ها از گروهی از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که به هم زنجیر شده‌اند. اگر این مسئله باعث می‌شود که از خود بپرسید که آیا اصلاً تفاوتی بین اسیدهای آمینه و پروتئین وجود دارد و تفاوت مکمل آمینو با پروتئین وی چیست؟
بدون تردید، پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه به طور کلی مشترکات زیادی دارند، اما به عنوان مکمل‌ها، تفاوت‌های مهمی نیز دارند.
به عنوان یک نکته، پروتئین‌ها نسبت به اسیدهای آمینه آزاد به زمان و تلاش بیشتری برای پردازش بدن نیاز دارند. این به این دلیل است که سیستم گوارشی شما قبل از استفاده از این اسیدها، ابتدا باید پیوندهای آمینو اسیدها را در داخل پروتئین بشکند. در اصل، بدن شما باید پروتئین را برای قسمت‌هایی از بدن جدا کند. مکمل آمینو اسید، از طرف دیگر، می‌تواند آن مرحله را هنگامی که وارد معده شما می‌شود، کنار بگذارد. اجزای آن از قبل جدا شده‌اند، بنابراین بدن شما می‌تواند آنها را بلافاصله مورد استفاده قرار دهد.
اگر وسط تمرین هستید و به مقداری سوخت اضافی نیاز دارید، طبیعت سریع اسیدهای آمینه احتمالاً برای شما جذاب خواهد بود. اگر نگران رژیم غذایی نیز هستید، مکمل‌های آمینو اسید دارای مزیت دیگری هستند که باید در مورد آنها بدانید. از آنجا که اسیدهای آمینه چنین مکمل‌های بدون چربی هستند، آنها به شکلی تولید می‌شوند که قند، چربی و کالری کمتری نسبت به بسیاری از پودرهای پروتئین دارند. این امر نظارت و کنترل مصرف این مواد را بسیار ساده‌تر می‌کند در حالی که هنوز عضلات خود را با ترکیبات مورد نیاز آنها تغذیه می‌کنید.
فواید آمینو اسید چیست؟
اسیدهای آمینه شاخه دار باعث تحریک ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها شده و احتمالاً تجزیه ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد.
یک رژیم متعادل می‌تواند به شما اطمینان دهد که در طول روز به طور سالم از آمینو اسیدهای ضروری و غیر ضروری دریافت می‌کنید. بدون دریافت اسیدهای آمینه کافی، بدن شما قادر نخواهد بود پروتئین‌ها را در بدن شما به طور مؤثر تولید کند و در برخی موارد، پروتئین‌های عضلات و بافت‌ها ضعیف یا تجزیه می‌شوند.
فواید آمینو اسید در سراسر بدن شما بی‌شمار است، از جمله:
- کمک به ایجاد و رشد ماهیچه‌ها، بافت همبند و پوست
- کمک به حفظ تن ماهیچه و قدرت بافت
- شفا و ترمیم
- هضم طبیعی
- تأمین انرژی بدن شما
- تنظیم خلق و خو با کمک به تولید هورمون‌ها
- تولید انتقال دهنده‌های عصبی
- حفظ سلامت پوست، مو و ناخن
کاربرد مکمل آمینو اسید چیست؟
در حالی که اسیدهای آمینه ضروری را می‌توان در طیف وسیعی از غذاها یافت، مصرف دزهای غلیظ به شکل مکمل با چندین مزیت برای سلامتی مرتبط است. برخی از کاربرد مکمل آمینو اسید به صورت زیر است:
- ممکن است به بهبود روحیه و خواب کمک کند.
تریپتوفان برای تولید سروتونین، ماده شیمیایی که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در بدن شما عمل می‌کند، مورد نیاز است.
سروتونین یک تنظیم کننده اساسی خلق و خو و رفتار است.
- می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
سه آمینو اسید ضروری زنجیره‌ای شاخه‌دار به طور گسترده‌ای برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک ریکاوری عضلات پس از ورزش استفاده می‌شود.
مکمل‌های آمینو اسید زنجیره‌ای شاخه دار، عملکرد ماهیچه‌ها را بهبود بخشیده و دردهای ماهیچه‌ای را در مقایسه با دارونما کاهش می‌دهند.
- می‌تواند در از دست دادن عضلات جلوگیری کند.
از دست دادن عضلات یک عارضه جانبی شایع بیماری‌های طولانی مدت و استراحت در بستر است، به ویژه در افراد مسن.
اسیدهای آمینه ضروری برای جلوگیری از تجزیه ماهیچه‌ها و حفظ توده بدون چربی بدن یافت شده است. مکمل‌های آمینو اسید ضروری نیز در حفظ توده بدون چربی در افراد مسن و ورزشکاران مؤثر است.
- ممکن است باعث کاهش وزن شود.
برخی از مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده است که اسیدهای آمینه ضروری زنجیره‌ای شاخه دار می‌تواند در تحریک چربی سوزی مؤثر باشد.
کاربرد مکمل آمینو اسید در بدنسازی
از آنجا که اسیدهای آمینه به ساخت زنجیره‌های پروتئینی کمک می‌کنند و تقریباً در هر قسمت از بدن شما نقش حمایتی دارند، همه می‌توانند از اسیدهای آمینه سود ببرند.
مکمل‌های پروتئین و مکمل آمینو اسید به ورزشکاران و افراد فعال توصیه می‌شود تا به افزایش عملکرد و حفظ قدرت ماهیچه‌ها و بافت‌ها کمک کند. همچنین با مصرف آمینو انرژی در حین تمرین میتوانید انرژی ضمن دریافت آمینو های مورد نیاز بدن انرژی بیشتری را در حین تمرین تجربه کنید.
کاربرد مکمل آمینو اسید در بدنسازی به طرق مختلف شامل موارد زیر است:
- افزایش تحمل درد هنگام ورزش به طوری که ورزشکاران بتوانند خود را در حین تمرین بیشتر فشار دهند
- اصلاح نحوه درک بدن از خستگی و افزایش مدت زمان عملکرد ورزشکاران قبل از شروع خستگی
- کاهش مدت زمان بهبودی از تمرین بیش از حد
- بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن برای دفعات کمتر بیماری یا عفونت
- بهبود عملکرد در تمرینات هوازی
- پشتیبانی از جریان خون برای افزایش استقامت
- بهبود رشد توده عضلانی بدون چربی و قدرت کلی
- بهبود تولید آنتی اکسیدان برای کاهش آسیب سلولی
- ارائه اثرات ضد التهابی و ضد اکسیداتیو برای کاهش آسیب به ماهیچه‌ها
- کمک به جلوگیری از تحلیل عضلات (همراه با تمرینات مقاومتی)
- افزایش چگونگی متابولیسم چربی‌ها در هنگام ورزش
بهترین آمینو اسید برای حجم عضلات
اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAAs) از سه آمینو اسید جداگانه تشکیل شده است: لوسین، ایزولوسین و والین. این گروه بهترین آمینو اسید برای حجم عضلات می‌باشند.
آنها در اکثر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند.
BCAA مکمل برای رشد ماهیچه‌ها بسیار مهم است و حدود 14 درصد از اسیدهای آمینه عضلات شما را تشکیل می‌دهد.
تقریباً همه افراد هر روز BCAA را از غذا مصرف می‌کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است.
تعداد کمی از تحقیقات نشان داده است که BCAA ممکن است افزایش عضله را کاهش داده یا کاهش عضله را در مقایسه با دارونما شود.
این احتمال وجود دارد که مکمل‌های BCAA تنها در صورتی برای شما مفید باشد که از پروتئین با کیفیت بالا به اندازه کافی در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنید. عضله سازی با قرص آمینو اسید که در انواع مختلف یافت می شود یکی از راه های افزایش حجم عضلات است.
بهترین طریقه مصرف آمینو اسید چیست؟
بهترین طریقه مصرف آمینو اسید برای اکثر افراد بین وعده‌های غذایی و بعد از تمرین است.
برای افراد مسن، قرص آمینو اسید بین وعده‌های غذایی ممکن است به ویژه برای مقابله با میزان بالاتری از تجزیه پروتئین که با افزایش سن رایج است مفید باشد.
برای ورزشکاران، مکمل EAA قبل و در حین ورزش عملکرد را بهبود می‌بخشد. با این حال، استفاده نکردن از آنها قبل و در حین تمرین یا تمرین منظم و در عوض استفاده از آنها قبل و در حین مسابقه یا ورزش محتمل است.
با تمرین بدون اسیدهای آمینه (یا سایر مواد مغذی یا آنتی اکسیدان ها قبل یا در حین تمرین)، واکنش کورتیزول و هورمون رشد بیشتری ایجاد می‌کنید و رادیکال‌های آزاد بیشتری تولید می‌کنید.
اگرچه می‌خواهید از تولید کورتیزول بالا و تولید رادیکال‌های آزاد اجتناب کنید، قرار گرفتن کوتاه مدت در واقع برای شما مفید است. بدن شما طوری طراحی شده است که بتواند استرس و تولید رادیکال‌های آزاد را کنترل کند و اگر به طور دوره‌ای آن را در معرض استرس فیزیکی قرار دهید، در آن بهتر عمل می‌کند. مصرف آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی قبل و در حین تمرین این اثر را کاهش می‌دهد.
مکمل های آمینو اسید می توانند سطح قند خون شما را تحت تاثیر قرار دهند. این بدان معنی است که شما باید قبل و بعد از عمل از آنها اجتناب کنید
عوارض آمینو اسید چیست؟
هنگامی که بدن شما اسیدهای آمینه بیش از حد دارد، عوارض زیر ممکن است رخ دهد:
- ناراحتی‌های گوارشی، مانند نفخ
- درد شکم
- اسهال
- افزایش خطر نقرس (تجمع اسید اوریک در بدن، منجر به التهاب مفاصل)
- افت ناسالم فشار خون
- تغییر در الگوهای غذایی
- کلیه‌ها باید برای حفظ تعادل بیشتر کار کنند
در صورت کمبود یک یا چند آمینو اسید ضروری، مکمل آمینو اسید ممکن است برای شما مفید باشد.
یک متخصص تغذیه می‌تواند به تجزیه و تحلیل رژیم غذایی شما کمک کند تا مشخص شود که آیا شما باید مکمل‌های آمینو اسید را در نظر بگیرید یا خیر.
اکثر رژیم‌های غذایی مقادیر بدون عوارض آمینو اسید را تأمین می‌کنند.
با این وجود، اگر قصد دارید از رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا یا رژیم غذایی حاوی مکمل‌های آمینو اسید به هر دلیلی - از جمله مکمل‌هایی که برای حمایت از تمرینات شدید ورزشی استفاده می‌شود، پیروی کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
مکمل‌های آمینو اسید ممکن است با سایر داروهای مورد استفاده شما از جمله داروهای دیابت و تیروئید تداخل داشته باشند. همیشه قبل از مکمل آمینو اسیدها با پزشک خود مشورت کنید.
سفارش مکمل آمینو اسید از داروخانه انلاین پارسین
اگر قصد خرید اینترنتی مکمل آمینو اسید دارید، بهتر است بدانید که مجموعه‌ای کامل از بهترین آمینو اسید ایرانی و خارجی در داروخانه آنلاین پارسین وجود دارند که شما میتوانید جهت خرید اینترنتی این محصولات از طریق قسمت سفارش آمینو اسید از داروخانه انلاین پارسین اقدام نمایید.
در زمان خرید اینترنتی مکمل آمینو اسید توجه داشته باشید که قیمت مکمل آمینو اسید ایرانی به نسبت قیمت مکمل آمینو اسید خارجی بسیار مناسب‌تر است و یکی از مزایای خرید مکمل آمینو اسید ایرانی نسبت به سایر برندهای خارجی سهولت در تشخیص اصلی و فرعی می‌باشد.
