ویتامین دی ، منابع و فواید آن !

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که به­‌طور طبیعی در تعداد محدودی از غذاها وجود دارد و به­‌ عنوان مکمل غذایی قابل دسترس است. این ویتامین علاوه بر افزایش سطح ایمنی بدن به تنظیم میزان کلسیم و فسفات در بدن کمک می کند. این ماده مغذی برای سلامت استخوان ها، دندان ها و عضلات مورد نیاز است. کمبود ویتامین دی می تواند منجر به تغییر شکل استخوان مانند راشیتیسم در کودکان، و درد استخوان ناشی از بیماری به نام استئومالاسی در بزرگسالان شود.

برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند که برای کاهش خطر ابتلا به ویروس کرونا (COVID-19) 10-25 میکروگرم ویتامین دی مصرف کنید. اگرچه این دوزهای ویتامین دی بی خطر هستند، اما داده های کافی در رابطه با مصرف ویتامین D در حفاظت از بدن در مقابل ویروس کرونا وجود ندارد. اگر تصمیم دارید ویتامین D را برای مقابله با ویروس کرونا مصرف کنید، حتماً از شیوه های زندگی سالم و روش های پیشگیری اثبات شده نیز پیروی کنید. از طرفی مصرف ویتامین دی بسیار مهم است زیرا ممکن است امسال به علت محدودیت های کرونا بیش از حد معمول مجبور باشید در خانه بمانید

منابع خوب ویتامین دی

تقریباً از اواخر فروردین ماه تا اواخر شهریور، اکثر افراد قادر به دریافت تمام ویتامین دی مورد نیاز از نور خورشید هستند. هنگام بیرون رفتن از منزل بدن از طریق تابش مستقیم آفتاب روی پوست ویتامین D تولید می کند. اما بین ماه مهر تا فروردین بدن ویتامین دی کافی از تابش نور خورشید دریافت نمی کند، اما می توان برای جبران آن از دیگر منابع استفاده کرد:

دیگر منابع ویتامین D عبارتند از:

  • ماهی های روغنی - مانند ماهی آزاد، ساردین، شاه ماهی و ...
  • گوشت قرمز
  • کبد
  • زرده تخم مرغ
  • غذاهای غنی شده، مانند برخی از چربی ها و غلات صبحانه
  • منبع دیگر ویتامین دی مکمل های غذایی هستند

مقدار ویتامین دی مورد نیاز بدن چقدر است؟

نوزادان تا 1 سالگی به 8.5 تا 10 میکروگرم ویتامین دی در روز نیاز دارند.

کودکان از 1 سالگی و بزرگسالان به 10 میکروگرم ویتامین دی در روز نیاز دارند. ممکن است زنان باردار و شیرده و افراد در معرض کمبود ویتامین D با توصیه ی پزشک مقدار بیشتری از ویتامین دی مصرف کنند.

میزان ویتامین دی مورد نیاز کودکان زیر پنج سال چقدر است؟

به نوزادان شیرده از بدو تولد تا 1 سالگی باید مکمل روزانه حاوی 8.5 تا 10 میکروگرم ویتامین دی داده شود تا مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین D مصرف می کنند. از طرفی به نوزادان تغذیه شده با شیر خشک نباید مکمل ویتامین دی داده شود مگر اینکه که روزانه کمتر از 500 میلی لیتر (حدود یک پیمانه) شیر خشک مصرف کنند، زیرا شیر خشک با ویتامین D غنی شده است. کودکان 1 تا 4 ساله باید روزانه مکمل حاوی 10 میکروگرم ویتامین دی دریافت کنند.

شما می توانید مکمل های ویتامین دی یا قطره های حاوی ویتامین دی (برای افراد زیر 5 سال) را از داروخانه ها تهیه کنید.

مقدار ویتامین D مورد نیاز بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال

در طول پاییز و زمستان، شما باید ویتامین دی را از رژیم خود دریافت کنید زیرا آفتاب به اندازه کافی نیست که بتواند ویتامین دی تولید کند.

اما از آن جا که دریافت ویتامین D کافی از رژیم غذایی برای افراد دشوار است، بنابراین همه افراد (از جمله زنان باردار و شیرده) باید در روزهای پاییز و زمستان مصرف مکمل حاوی 10 میکروگرم ویتامین دی را در نظر بگیرند.

اکثر افراد می توانند در نیمه اول سال، ویتامین دی مورد نیاز خود را از طریق تابیدن نور خورشید روی پوست و از طریق یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین دی هستند؟

بعضی از افراد ویتامین دی کافی را از نور خورشید دریافت نمی کنند زیرا امکان قرار گرفتن در معرض آفتاب برایشان خیلی کم است یا امکان ندارد.

توصیه می شود اگر عضو هر یک از گروه های زیر هستید روزانه مکمل حاوی 10 میکروگرم ویتامین دی مصرف کنید:

  • اگر اغلب در فضای باز نیستنید به عنوان مثال، اگر شما ضعیف یا محدود به ماندن در خانه هستید.
  • در موسسه ای مانند خانه سالمندان زندگی می کنید.
  • اگر بیرون از خانه لباسی می پوشید که بیشتر پوست شما را مورد پوشش قرار می دهد.
  • اگر پوستی تیره دارید

مصرف بیش از حد ویتامین دی چه پیامدهایی دارد؟

مصرف بیش از حد مکمل های ویتامین دی برای مدت طولانی می تواند باعث تجمع کلسیم در بدن شود (هایپرکلسمی) و می تواند باعث ضعیف شدن استخوان ها و آسیب رساندن به کلیه ها و قلب شود.

به طور کلی دریافت 10 میکروگرم در روز برای اکثر افراد کافی است  مراقب باشید بیش از 100 میکروگرم ویتامین D در روز مصرف نکنید زیرا می تواند مضر باشد.

برخی از افراد دارای شرایط پزشکی خاص، ممکن است نتوانند با خیال راحت مقدار های گفته شده را مصرف کنند.اگر بیماری خاصی دارید در این زمینه حتما به پزشک مراجعه کنید. اگر پزشک توصیه کرده است مقدار متفاوتی از ویتامین دی مصرف کنید، باید به توصیه های وی عمل کنید.

در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید نمی توانید ویتامین دی را بیش از حد مصرف کنید، اما باید به خاطر داشته باشید که مراقبت از پوستتان در برابر آفتاب را فراموش نکنید و ضد آفتاب بزنید تا خطرات آسیب های  پوستی و احتمال ابتلا به سرطان پوست را کاهش دهید.

 

0 دیدگاه

  • تا کنون دیدگاهی ثبت نشده است...اولین نظر دهنده باشید !

دیدگاه شما

ارسال دیدگاه