فیبر چیست و در باره ی آن چه می دانید

بخش زیادی از سلامتی ما در گرو مواد غذایی است که مصرف می کنیم، توجه به دریافت گروه های غذایی مورد نیاز بدن امری ضروری است. شاید تا به حال شنیده باشید که مصرف فیبر علاوه بر تامین مواد مورد نیاز بدن موجب بهبود عملکرد گوارش و هضم غذا می شود. اما فیبر چیست و چگونه به هضم غذا کمک می کند؟ در این مقاله ما به شما یاد می دهیم که بدانید فیبر چیست و از کجا می توان فیبر بدن را تامین کرد. پس با ما همراه باشید.

فیبر چیست ؟فیبر چیست

فیبر به زبان ساده نوعی کربوهیدرات است که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت می شود و برای انسان قابل هضم نیست. فیبر هرچند قابل هضم نیست، اما در روند هضم همراه با سایر مواد مغذی به پایین دستگاه گوارش منتقل می شود و می تواند کارهای بزرگی انجام دهد که بر سلامتی ما تأثیر مثبت می گذارد. یک سطح توصیه ساده برای بیشتر بزرگسالان مصرف فیبر بین 25 تا 38 گرم در روز است.

منظور ازمحلول و نامحلول بودن فیبر چیست

فیبر دو نوع است: محلول و نامحلول. در حالی که هر دو مهم هستند، عملکرد این دو در بدن متفاوت است.

  • فیبر محلول

فیبر محلول نوعی فیبر است که که در آن حل می شود و در بدن تشکیل ژل می دهد. این ژل باعث کند شدن روند هضم می شود، که می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. غذاهای سرشار از فیبر محلول شامل جو دوسر، حبوبات، پوست گیاهانِ خوراکی و مغزها است.

  • فیبر نامحلول

فیبر نامحلول نوعی فیبر است که در آب حل نمی شود و مستقیما از بدن دفع می شود اما در روند هضم بسیار تاثیر گذار است. در غذاهایی مانند سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها، سبوس گندم و غذاهای غلات کامل مانند ماکارونی گندم کامل و برنج قهوه ای وجود دارد. فایده اصلی آن تأمین عمده مدفوع و کمک به حرکت در دستگاه گوارش است.

اکثر رژیم های غذایی ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول در خود دارند که 75 درصد آن ها از فیبر نامحلول و 25 درصد از فیبرهای محلول است.

مزایای فیبر چیست

به طور خلاصه، فیبر در واقع به شما کمک کند تا عمر طولانی تری داشته باشید. مطالعات نشان می دهد افرادی که میزان بیشتری فیبر مصرف می کنند، دارای میزان کمتری از بیماری های قلبی، چاقی ، دیابت نوع 2، سکته مغزی، فشار خون بالاو بیماری های گوارشی هستند.

 

شما می توانید با افزایش فیبر در رژیم غذایی خود به بهبود یا جلوگیری از ابتلا به دیابت، کلسترول بالا، چاقی و مشکلات گوارشی مختلف مانند یبوست، سرطان روده بزرگ و دیورتیکولیت کمک کنید.

  • روش کاهش وزن با خوردن فیبر چیست ؟

مواد مغذی مانند فیبر می توانند نقش عمده ای در وزن بدن داشته باشند. مشخص شده است که افراد دارای وزن طبیعی، بیشتر از افراد چاق فیبر دریافت می کنند. با افزایش سن مصرف زیاد فیبر به کاهش وزن کمک می کند.

فیبر باعث انبساط حجم مواد غذایی در دستگاه گوارش شما می شود و هضم را کند می کند که موجب افزایش سطح رضایت از غذا و به ثبات رساندن سطح قند خون می شود. این مفهوم ارتباط یک رژیم غذایی با فیبر بالاتر با کاهش وزن را نشان می دهد.

  • رابطه رفع اختلالات گوارشی با خوردن فیبر چیست ؟

فیبر روده های بدن را تمیز نگه می دارد و فعالیت های سرطان زا را کاهش می دهد. یکی از مزایای دریافت فیبرِ کافی در رژیم غذایی، کاهش خطر دیورتیکولیت است، اگر روزانه 25 تا 40 گرم فیبر مصرف کنید خطر ابتلا به دیورتیکولیت کاهش می یابد.

بهترین منابع غذایی فیبر چیست

سازمان غذا و دارو (FDA) ارزش روزانه ای برای غذاها و مکمل های دارای برچسب های غذایی تعیین کرده است. مقدار روزانه  فیبر، 25 گرم است. توجه داشته باشید که غذاهای طبیعی حاوی فیبر معمولاً ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول دارند که اکثر آن ها از فیبرهای محلول تهیه می شوند. در اینجا برخی از منابع غذایی فیبر، و همچنین مقدار روزانه فیبر موجود در آن ها آمده است:

 

  • میوه

توت سیاه (1 فنجان): 32%

توت فرنگی و انگور فرنگی (1 فنجان): 28%

گلابی (1 عدد متوسط): 24%

آلو خشک (5 قطعه): 12%

  • سبزیجات

کنگر (1 عدد بزرگ): 36%

نخود سبز (1 فنجان): 32%

عدس (½ فنجان): 32%

سیب زمینی شیرین (½ فنجان ، له شده): 16%

  • آجیل و دانه ها

تخمه کدو (28 گرم):20%

بادام (28 گرم): 16%

گندم خرد شده (2 بیسکویت): 24%

سبوس جو دوسر (1 فنجان): 24%

برنج قهوه ای (1 فنجان): 16%

عوارض بالقوه خوردن زیاد فیبر چیست

دریافت بیش از حد فیبر می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. می تواند باعث گاز روده، نفخ و اسهال شود. افزایش ناگهانی فیبر، دریافت ناکافی مایعات و عدم تحرک، همراه با رژیم غذایی با فیبر بالا، ممکن است احتمال بروز این علائم را افزایش دهد.

مکمل فیبر چیست و درباره ی آن چه می دانید؟فیبر چیست

پزشکان اغلب مکمل های فیبر را برای درمان سندرم روده تحریک پذیر یا یبوست تجویز می کنند. این مکمل ها فیبرهای عملکردی هستند که از منابع گیاهی جدا شده اند:

از این محصولات دیدن کنید:

پودر فیبر دوبیس نوتریشن با طعم شکلات

آلرژی به خوراکی های حاوی فیبر چیست و چه باید کرد؟

اگر مبتلا به آلرژی به گندم، عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک هستید، خوردن دانه های بدون گلوتن با فیبر بالا مانند ارزن، آمارانت (تاج خروس)، کینوا و گندم سیاه را در نظر بگیرید. جو دوسر بدون گلوتن نیز یک گزینه مناسب است.

 

0 دیدگاه

  • تا کنون دیدگاهی ثبت نشده است...اولین نظر دهنده باشید !

دیدگاه شما

ارسال دیدگاه