کراتین چیست و درباره ی آن چه می دانید؟

اینکه کراتین چیست و به چه دردی می خورد، یک موضوع قابل بحث در دنیای سلامتی و بدنسازی است. شهرت کراتین، در جهان تناسب اندام در زمینه های مختلف، متنوع است. اما آیا استفاده از آن قابل توجیه است؟

شما احتمالاً هر روز کراتین می خورید، فقط متوجه آن نیستید. هنگامی که گوشت می خورید، کبد و کلیه ها اسیدهای آمینه را برای تولید کراتین دریافت می کنند، سپس کراتین به عنوان نوعی انرژی سلول به نام کراتین مونوهیدرات به عضلات شما منتقل می شود. مکمل های کراتین به روشی مشابه عمل می کند، بدن شما مکمل را به کراتین فسفات تبدیل می کند و در طی تمرینات انفجاری مانند پلیومتریک، دو سرعت و...  به عضلات غذا می دهد.

با این حال، ظرفیت شما برای تأمین سوخت کراتین فسفات به هنگام ورزش های سنگین به سرعت تمام می شود، به همین دلیل است که مصرف مکمل کراتین می تواند در تامین سوخت و ادامه دادن به تمرینات ورزشی به شما کمک کند. اگر می خواهید بیشتر بدانید که کراتین چیست و چه کاربردهایی دارد با ما همراه باشید.

کراتین چیست ؟کراتین چیست

کراتین به شما کمک می کند بین سِت ها، بازیابی عضله داشته باشید، این بدان معناست که ارزش مکمل ها در افزایش سرعت ریکاوری نهفته است، که به نوبه خود میزان کاری را که می توانید در طول تمرین انجام دهید افزایش می دهد. کراتین طی سال های گذشته ثابت کرده است که یکی از موثرترین مکمل ها برای بهبود عملکرد در طی دوره های انجامِ ورزشِ شدید است. از 1970، دانشمندان اتحاد جماهیر شوروی می دانستند که مکمل کراتین چیست و چه تاثیری بر بهبود عملکرد ورزشکاران دارد و این در سال های 70 و 80 میلادی به غلبه ورزشکاران اتحاد جماهیر شوروی بر حریفانشان کمک کرد.

کراتین چیست و چه کاری انجام می دهد؟

به غیر از کاربرد کراتین در عضله سازی، کاهش توده استخوانی را که با افزایش سن ایجاد می شود، کاهش می دهد و می تواند از اثرات آرتروز، بکاهد. همانطور که گفته شد، کراتین به طور حتم تأثیرات متفاوتی بر روی افراد دارد.

مطالعات نشان داده که فیبرهای عضلانی پس از مصرف مکمل کراتین و ورزش های مبتنی بر مقاومت سریعتر رشد می کنند.مصرف کراتین می تواند به افزایش ذخیره متابولیت در عضلات کمک کند، که با تمرین های با شدت بالا مانند دو سرعت و بلند کردن وزنه در ارتباط است. هنگامی که با سرعت بالا سنتز می کنیم، این بدان معناست که می توانیم با سرعت بیشتری ورزش کنیم و حتی ممکن است یک جلسه با شدت بالاتر با دوره های استراحت کوتاه تر لازم باشد، که به صورت فرضی به هایپرتروفی کمک می کند. با این حال، شما هنوز باید به انجام تمرینات با وزنه ادامه دهید.

میزان مصرف کراتین به اهداف شما بستگی دارد. اگر پدر سی یا چهل ساله ای هستید که می خواهد سطح قدرت خود را تکمیل کند، می توانید با تنظیم رژیم غذایی به اندازه کافی کراتین از یک رژیم غذایی پر پروتئین دریافت کنید، اما اگر بدنساز، ورزشکار یا کراس فیتر هستید که هدفتان عملکرد بالای بدن در مسابقات یا تمرینات با شدت بالا هستید، مکمل کراتین می تواند برای شما مفید باشد.

مزایای کراتین چیست ؟

وقتی نوبت به بحث بهبود قدرت عضلات می رسد، مصرف کراتین موثر دانسته می شود.

اگر می خواهید بدانید دیگر مزایای کراتین چیست ، باید گفت همه ی مزایای کراتین مربوط به ساخت عضله نیست بلکه، دارای مزایای دیگری است که ممکن است از آن ها آگاهی نداشته باشید.کمبود خواب بر عملکرد ذهنی و روحیه تأثیر منفی دارد که تا حدی به دلیل کاهش سطح کراتین در مغز است. مصرف یک مکمل کراتین می تواند به جبران کاهش عملکرد ذهنی کمک کند که به طور معمول در صورت کمبود خواب اتفاق می افتد. كراتین به همان اندازه كافئین، در برطرف کردن اثرات کمبود خواب موثر است.

عوارض جانبی کراتین چیست ؟

مکمل کراتین می تواند منجر به 2-4 پوند افزایش وزن در هفته شود  عضلات شما آب را در خود حفظ می کند. این مسئله خصوصاً برای ورزشکاران جای نگرانی ندارد. از طرفی کراتین می تواند احتباس آب را افزایش دهد، که در بعضی از ورزش ها ممکن است منجر به تأثیر منفی بر عملکرد شود، مخصوصا برای دوچرخه سواران یا شناگران حرفه ای که وزن آن ها روی دوچرخه یا در آب فاکتور مهمی محسوب می شود.

به زبان ساده، با مکمل کراتین، وزن شما افزایش می یابد. اما وزن اضافه شده به شما کمک می کند تا عضلات بزرگتر، پرتر و قوی تر شوند.

موارد منع  مصرف کراتین چیست ؟کراتین چیست

در مورد این ادعا نیز که گفته می شود، که مصرف کنندگان کراتین گرفتگی عضله دارند؛ محققان آمریکایی هیچ تفاوتی در میزان گزارش گرفتگی عضله یا آسیب دیدگی در مقایسه با ورزشکاران بدون کراتین مشاهده نکردند.

همچنین چند گزارش از مشکلات کلیوی مرتبط با استفاده از کراتین وجود دارد. محققان اعلام کرده اند اگر شما بیماری زمینه ای ندارید می توانید برای مصرف کراتین بدون نگرانی اقدام کنید.

بهترین زمان مصرف کراتین چیست ؟

 هنگام استفاده از کراتین توصیه های محتلفی وجود دارد: قبل، در حین و بعد از تمرین.

  • کراتین قبل از تمرین: به طور کلی، در مصرف کراتین در طول تمرین، یک ماده شیمیایی آلی (ATP) ساخته می شود که به انرژی سلول و انقباضات عضلانی کمک می کند. ATP بیشتر مساوی است با کارآیی بیشتر فیبرهای عضلانی و مشخصاً نتیجه بهتر.
  • کراتین بعد از تمرین: بعد از تمرین، عضلات شما تخلیه می شوند و اساساً بدن شما برای دریافت مقدار زیادی از مواد مغذی جمع می شود تا ماهیچه های بیشتری ترمیم و ساخته شود.
  • هر زمان که بخواهید: مانند یک مقدار پروتئین سالم، مصرف یک مکمل سالم مانند کراتین که رشد عضلات را بهبود می دهد ، هیچ تاثیر منفی واقعی ندارد.

دوز مصرف کراتین چیست ؟

در دوره ی "بارگیری" مصرف کراتین،  به مدت پنج تا هفت روز دوزهای 5 گرم در طول روز تقسیم می شود و جمعا 20 گرم کراتین در روز مصرف خواهید کرد و پس از آن دوره ی "نگهداری" را خواهیم داشت، که  دوز 3-5 گرم در روز  مصرف خواهد شد، در واقع اگر بخواهید بدانید دوز مناسب این به سرعتی که می خواهید بارگیری کنید بستگی دارد.

غذاهای حاوی کراتین بالاکراتین چیست

در این قسمت از مقاله می خواهیم بدانیم که بهترین ترکیب غذایی حاوی کراتین چیست ، با ما همراه باشید

  • استیک: اگر پروتئین خود را از مصرف گوشت به دست می آوردید، منبع خوبی برای دریافت کراتین نیز خواهد بود. استیک یکی از متراکم ترین کراتین ها است که حدود 5 گرم کراتین در هر کیلوگرم گوشت گاو نپخته دارد.
  • ماهی: یکی دیگر از غذاهای سرشار از کراتین، ماهی است. ماهی قزل آلا و ماهی تن به ویژه دارای مقدار زیادی کراتین هستند، به ازای هر 5 کیلو ماهی قزل آلا 4.5 گرم کراتین وجود دارد.
  • زرده تخم مرغ: خوردن تخم مرغ هنگام صبحانه باعث دریافت کمتر از 2 گرم کراتین در هر تخم مرغ می شود، بنابراین صرف یک تخم مرغ پخته قبل از شروع ورزش خوب است.
  •  

از این محصولات دیدن کنید:

پودر کراتین مونوهیدرات ژن استار

پودر کراتین مونوهیدرات نوتریمد 

 

0 دیدگاه

  • تا کنون دیدگاهی ثبت نشده است...اولین نظر دهنده باشید !

دیدگاه شما

ارسال دیدگاه