کربوهیدرات چیست و چه تاثیری در رژیم غذایی دارد

کربوهیدرات ها قندها، نشاسته ها و فیبرهای موجود در میوه ها، غلات، سبزیجات و محصولات لبنی ​​هستند. کربوهیدرات ها، یکی از گروه های اساسی غذایی و منبع اصلی انرژی بدن هستند، اگرچه اغلب در رژیم های مرسوم از کربوهیدرات بد گفته می شود، اما برای داشتن یک رژیم غذایی سالم مورد نیاز است. در این مقاله از پارسین با ما همراه باشید تا بدانیم کربوهیدرات چیست و چه نکات مهمی پیرامون آن وجود دارد.

 

کربوهیدرات چیست  و عملکرد آن چگونه است؟کربوهیدرات چیست

کربوهیدرات سوخت سیستم عصبی مرکزی و انرژی عضلات را تأمین می کند، همچنین از استفاده پروتئین به عنوان منبع انرژی جلوگیری کرده و متابولیسم چربی را امکان پذیر می کنند. و نیز تأثیری بر خلق و خو، حافظه و ...داشته و به عنوان یک منبع سریع انرژی شناخته می شوند. میزان کافی کربوهیدرات در رژیم غذایی می تواند بر شناخت و رفتار تأثیر بگذارد.

 

دسته بندی کربوهیدارت چیست؟

حالا که متوجه شدیم کربوهیدرات چیست و چند دسته بندی دارد. کربوهیدرات به دو دسته ی ساده و پیچیده طبقه بندی می شوند.کربوهیدرات های ساده فقط حاوی یک یا دو قند هستند، مانند فروکتوز (قند موجود در میوه ها) و گالاکتوز (قند موجود در محصولات لبنی). به این قندهای منفرد، مونوساکارید گفته می شود، به کربوهیدرات های دارای دو قند مانند ساکارز (به شکل پودر سفید رنگ شیرین و بدون بو است) ، لاکتوز (از لبنیات) و مالتوز (که در آبجو و برخی از سبزیجات وجود دارد) دی ساکارید گفته می شود.

کربوهیدرات های ساده همچنین در آب نبات، نوشابه و شربت وجود دارند. با این حال، این غذاها با قندهای فرآوری شده و تصفیه شده تهیه می شوند و فاقد ویتامین، مواد معدنی یا فیبر هستند. به آن ها "کالری خالی" گفته می شود و می تواند منجر به افزایش وزن شود.

کربوهیدرات های پیچیده (پلی ساکارید) دارای سه قند یا بیشتر هستند. از آن ها اغلب به عنوان غذاهای نشاسته ای یاد می شود و شامل لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، سیب زمینی، ذرت، جعفری، نان های سبوس دار و غلات است.

گرچه تمام كربوهیدرات ها به عنوان یك منبع انرژی نسبتاً سریع عمل می كنند، اما كربوهیدرات های ساده به دلیل سرعت هضم و جذب سریعتر، منجر به افزایش سطح قند خون و افزایش قند می شوند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده انرژی پایدارتری را تأمین می کنند. بهتر است تمرکز خود را روی دریافت کربوهیدرات های پیچیده از رژیم های غذایی، از جمله غلات کامل و سبزیجات بگذارید.

قندها، نشاسته و فیبر

در بدن، کربوهیدرات ها به واحدهای کوچکتر قند مانند گلوکز و فروکتوز تجزیه می شوند. روده کوچک این واحدهای کوچک تر را جذب کرده و سپس وارد جریان خون شده و به کبد منتقل می شوند. کبد تمام این قندها را به گلوکز تبدیل می کند، که از طریق جریان خون منتقل می شوند.

در صورت عدم نیاز فوری به گلوکز، بدن می تواند تا 2000 کالری از آن را در کبد و عضلات اسکلتی به صورت گلیکوژن ذخیره کند. پس از پر شدن ذخایر گلیکوژن، کربوهیدرات ها به صورت چربی ذخیره می شوند. اگر میزان مصرف کربوهیدرات یا ذخیره کافی ندارید، بدن پروتئین مصرف می کند.

فیبر برای هضم غذا ضروری است. حرکات روده سالم را کاهش می دهد و خطر بیماری های مزمن مانند بیماری کرونر قلب و دیابت را کاهش می دهد. منابع فیبر شامل میوه ها، غلات و سبزیجات، به ویژه حبوبات است. سبزیجات بدون نشاسته مانند کاهو، کلم پیچ، لوبیای سبز، کرفس، هویج و کلم بروکلی همه حاوی کربوهیدرات هستند. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت نیز حاوی کربوهیدرات هستند.

 

کربوهیدرات خوب در مقابل کربوهیدرات بد

كربوهیدرات هایی كه به طور كلی بد قلمداد می شوند شامل شیرینی، نوشابه های گازدار، غذاهای کاملاً آماده شده، برنج سفید، نان سفید و... هستند. .کربوهیدرات های بد به ندرت ارزش غذایی دارند.

کربوهیدرات خوب مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات هستند. این مواد نه تنها با سرعت پردازش می شوند، بلکه حاوی انبوهی از مواد مغذی دیگر نیز هستند.

ویژگی کربوهیدرات خوب:

  • سرشار از مواد مغذی است
  • فاقد قندهای تصفیه شده
  • فیبر بالقوه طبیعی
  • کم سدیم
  • چربی اشباع شده کمتر
  • کلسترول و چربی های ترانس بسیار کم یا فاقد آن

کربوهیدرات های بد:

  • کالری بالا
  • از قندهای تصفیه شده، مانند شربت ذرت، شکر سفید، عسل و آب میوه ها
  • فیبر کم
  • سرشار از سدیم
  • حاوی چربی اشباع شده
  • بعضاً سرشار از کلسترول و چربی های ترانس

فواید کربوهیدرات چیست ؟

نوع مناسب کربوهیدرات ها می توانند برای شما فوق العاده خوب باشند. آن ها نه تنها برای سلامتی شما ضروری هستند، بلکه دارای فواید مختلف دیگری نیز هستند.

  • سلامت روان

کربوهیدرات ها ممکن است برای سلامت روان مهم باشند محققان گمان می کنند که کربوهیدرات ها به تولید سروتونین در مغز کمک می کنند. کربوهیدرات همچنین  به سلامت حافظه کمک می کند.

  • کاهش وزن

اگرچه اغلب کربوهیدرات ها را مسئول افزایش وزن می دانند، اما نوع مناسب کربوهیدرات ها می توانند به شما در کاهش وزن و حفظ وزن کمک کنند. زیرا بسیاری از کربوهیدرات های خوب، به ویژه غلات کامل و سبزیجات دارای پوست، حاوی فیبر هستند. فیبرهای غذایی به شما کمک می کنند احساس سیری کنید، و به طور کلی غذاهای نسبتاً کم کالری تری دریافت کنید. اما چنین رژیمی نباید بیش از یک سال طول بکشد.

  • منبع خوب مواد مغذی

میوه ها و سبزیجات کامل، شامل مواد مغذی هستند. همه سبزیجات برگ دار، سیب زمینی شیرین براق، انواع توت های آبدار، مرکبات نارس و سیب های ترد حاوی کربوهیدرات هستند.

یکی از منابع مهم و فراوان کربوهیدرات خوب غلات کامل است. کسانی که غلات بیشتری مصرف می کنند دارای مقادیر قابل توجهی فیبر، چربی های اشباع نشده و همچنین ریز مغذی ها (به جز ویتامین B12 و سدیم) هستند. همچنین غلات کامل حاوی آنتی اکسیدان هستند.

  • سلامت قلب

فیبر همچنین به کاهش کلسترول کمک می کند. فرآیند هضم به اسیدهای صفراوی نیاز دارد که تا حدی با کلسترول ساخته می شوند. با بهبود هضم، کبد کلسترول را از خون می گیرد تا اسید صفراوی بیشتری ایجاد کند و در نتیجه کلسترول "بد" را کاهش می دهد.

 

عوارض کمبود کربوهیدرات چیست ؟

بدون سوخت کافی، بدن انرژی دریافت نمی کند. علاوه بر این، بدون گلوکز کافی، بدن دچار سرگیجه یا ضعف روحی و جسمی می شود، کمبود گلوکز یا قند خون پایین، افت قند خون نامیده می شود.

اگر بدن میزان کربوهیدرات کافی نداشته باشد، پروتئین را برای سوخت مصرف می کند. این مسئله مشکل ساز است زیرا بدن برای ساخت عضلات به پروتئین نیاز دارد. استفاده از پروتئین برای سوخت به جای کربوهیدرات ها باعث درد و فشار در کلیه و دفع دردناک ادرار می شود.

0 دیدگاه

  • تا کنون دیدگاهی ثبت نشده است...اولین نظر دهنده باشید !

دیدگاه شما

ارسال دیدگاه