چگونه به هضم غذا کمک کنیم

همه افراد ناراحتی های گوارشی گاه به گاه مانند ناراحتی معده، نفخ، دل درد، حالت تهوع، یبوست یا اسهال را تجربه می کنند. معمولا هنگامی که این علائم به طور مکرر بروز می کنند ممکن است اختلالات عمده ای در زندگی ایجاد کنند. به همین دلیل پرسش چگونه به هضم غذا کمک کنیم می تواند مهم و پاسخ آن کاربردی باشد. خوشبختانه تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت روده شما بگذارد و کمتر شما را با سوال چگونه به هضم غذا کمک کنیم ، رو به رو کند. در ادامه قصد داریم به نکاتی بپردازیم که رعایت آنها ممکن است در هضم آسان تر غذا و سلامت معده شما موثر باشد.

  1. غذای سالم بخورید

رژیم غذایی معمول همه ما سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده، چربی اشباع و مواد افزودنی مضر است که خطر ابتلا به اختلالات گوارشی را به همراه دارد.

علاوه بر این چربی های ترانس در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارد. این ترکیبات به دلیل تأثیرات منفی خود بر سلامت قلب مشهور هستند اما همچنین با افزایش خطر ابتلا به کولیت اولسراتیو، یک بیماری التهابی روده نیز در ارتباط هستند.

علاوه بر این غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنی های کم کالری و بستنی های رژیمی اغلب حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شوند. تحقیقات نشان داده است که خوردن 50 گرم ماده شیرین کننده زایلیتول مصنوعی در 70٪ افراد منجر به نفخ و اسهال می شود و 75 گرم شیرین کننده اریتریتول در 60٪ افراد علائم مشابه را ایجاد می کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی ممکن است تعداد باکتری های مضر روده شما را افزایش دهند.

خوشبختانه شواهد علمی نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از مواد مغذی از شما در برابر بیماری های گوارشی محافظت می کنند. در نتیجه اگر با پرسش چگونه به هضم غذا کمک کنیم مواجه شدید بهتر است ابتدا غذاهایی که می خورید را تغییر دهید.

چگونه به هضم غذا کمک کنیم

  1. مقدار زیادی فیبر دریافت کنید

همه ما می دانیم که فیبر برای هضم راحت غذا مفید است. در نتیجه نکته دومی که قصد داریم در پاسخ سوال چگونه به هضم غذا کمک کنیم ، بررسی اهمیت فیبر در رژیم غذایی است. فیبر های نامحلول مانند یک مسواک غول پیکر عمل می کند و به دستگاه هضم شما کمک می کند تا همه چیز به راحتی هضم شود. سبزیجات، غلات کامل و سبوس گندم منابع خوبی برای دریافت فیبر نامحلول هستند. رژیم غذایی با فیبر بالا با کاهش خطر بیماری های گوارشی از جمله زخم معده، ریفلاکس، بواسیر و دیورتیکولیت مرتبط است.

پروبیوتیک ها نوع دیگری از فیبرها هستند که باکتری های روده سالم شما را تغذیه می کنند. تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی حاوی فیبر خطر بیماری های التهابی روده را کاهش می دهد. پروبیوتیک ها در بسیاری از میوه ها، سبزیجات و غلات یافت می شوند.

  1. چربی های سالم را به رژیم خود اضافه کنید

اگر می خواهید بدانید چگونه می توانیم به هضم غذا کمک کنیم، بد نیست بدانید هضم خوب ممکن است نیاز به خوردن چربی کافی داشته باشد. چربی به شما کمک می کند بعد از غذا احساس رضایت داشته باشید و غالبا برای جذب مناسب مواد مغذی مورد نیاز است. علاوه بر این مطالعات نشان داده است که اسید های چرب امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به بیماری های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو را کاهش دهد.

غذاهای سرشار از اسید های چرب امگا 3 شامل دانه کتان، دانه چیا، مغزها (به ویژه گردو) و همچنین ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و ساردین هستند. مصرف کافی چربی، جذب برخی از مواد مغذی محلول در چربی را بهبود می بخشد که ممکن است از بیماری های التهابی روده جلوگیری کند.

چگونه به هضم غذا کمک کنیم

  1. هیدراته بمانید و آب زیاد بنوشید

مصرف مایعات کم یکی از عمده ترین دلایل یبوست است. در نتیجه برای اینکه بتوانیم به هضم غذا کمک کنیم باید آب زیادی مصرف کنیم. متخصصان برای جلوگیری از یبوست نوشیدن 1.5-2 لیتر مایعات غیر کافئینی در روز را توصیه می کنند. با این حال اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید یا ورزش شدید انجام می دهید ممکن است به میزان بیشتری آب نیاز داشته باشید.

علاوه بر آب می توانید مایعات دریافتی خود را با دمنوش های گیاهی و سایر نوشیدنی های غیر کافئین دار مانند دیتاکس واتر برطرف کنید. راه دیگری که برای تأمین نیاز به مایعات می توانیم به شما پیشنهاد کنیم مصرف میوه ها و سبزیجاتی است که آب زیادی دارند مانند خیار، کدو سبز، کرفس، گوجه فرنگی، خربزه، توت فرنگی، گریپ فروت و هلو.

  1. استرس خود را مدیریت کنید

استرس می تواند سیستم گوارشی شما را خراب کند و در موارد حاد می تواند با زخم معده، اسهال، یبوست و IBS همراه باشد. هورمون های استرس مستقیما روی هضم شما تأثیر می گذارند. وقتی بدن شما در حالت استرس یا اضطراب است فکر می کند که وقت استراحت و هضم غذا ندارد. در طی دوره ها، استرس خون و انرژی از سیستم هضم شما دور می شوند. برای هضم غذا رعایت این نکته برای شما ضروری است.

علاوه بر این روده و مغز شما به طور پیچیده ای به هم متصل شده اند و آنچه بر مغز شما تأثیر می گذارد ممکن است بر هضم غذا نیز تأثیر بگذارد. دیده شده است که مدیریت استرس، مدیتیشن و آموزش آرام سازی علائم را در افراد مبتلا به IBS بهبود می بخشد. مطالعات دیگر نشان داده اند که درمان شناختی رفتاری، طب سوزنی و یوگا علائم هضم را بهبود بخشیده اند. بنابراین استفاده از تکنیک های کنترل استرس مانند تنفس عمیق شکمی و مدیتیشن یا یوگا نه تنها ذهنیت بلکه هضم غذا را نیز بهبود می بخشد.

  1. آهسته غذا بخورید

غذا خوردن عملی است که باید به تمام جنبه های آن توجه کنید. مطالعات نشان داده است که ذهن آگاهی در هنگام غذا خوردن ممکن است علائم گوارشی را در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو و IBS کاهش دهد. برای غذا خوردن آگاهانه نکات زیر را رعایت کنید:

  • آرام غذا بخورید
  • با خاموش کردن تلویزیون و کنار گذاشتن آن روی غذا تمرکز کنید.
  • تلفن همراه خود را نیز کنار بگذارید.
  • توجه کنید که غذای شما در بشقاب شما چگونه به نظر می رسد و بوی آن چطور است.
  • هر لقمه غذا را آگاهانه انتخاب کنید.
  • به بافت، دما و طعم غذا توجه کنید.

غذای سالم بخورید

  1. غذای خود را خوب بجوید

هضم غذا از دهان شروع می شود. دندان های شما غذا را به قطعات کوچک تر تقسیم می کنند تا آنزیم های موجود در دستگاه گوارش بتوانند آن را بهتر تجزیه کنند. جویدن کم غذا با کاهش جذب مواد مغذی آن مرتبط است. در نتیجه اگر می خواهید بدانید چگونه به هضم غذا کمک کنید باید از خوب جویدن آن شروع کنید. هنگامی که غذای خود را کاملا می جوید معده شما مجبور است کمتر کار کند تا غذای جامد را به مخلوط مایعی که به روده کوچک شما وارد می شود تبدیل کند.

جویدن بزاق تولید می کند و هرچه مدت زمان بیشتری غذا را بجوید بزاق بیشتری تولید می شود. بزاق با تجزیه برخی از کربوهیدرات ها و چربی های موجود در وعده غذایی به شروع روند هضم غذا در دهان کمک می کند.

0 دیدگاه

  • تا کنون دیدگاهی ثبت نشده است...اولین نظر دهنده باشید !

دیدگاه شما

ارسال دیدگاه